Cutting: princípios básicos

Seco, riscado, rasgado, definido. Estes são alguns termos que os bodybuilders usam para descrever alguém que está com um nível de gordura extremamente baixo. Trata-se do condicionamento. De uma maneira geral, a melhor coisa seria ter pouca gordura e muita massa muscular, especialmente num campeonato. Como podemos conseguir isto? Vamos manipular treino e nutrição. Neste texto vou explicar os princípios básicos do cutting mantendo o máximo de massa muscular. Vou começar com o treino, depois falar da nutrição e terminar com a suplementação. Você quer perder gordura e não músculos. 

TREINANDO COM PESOS 

Vou ser bem direto: não aumente o número de repetições achando que vai definir seus músculos. 15 reps ou mais são para treinos de endurance. Seus músculos vão parar de crescer. Este é um grande erro que vejo muita gente cometer na academia. Muitos diminuem os pesos e começam a fazer aquelas séries gigantes. Um set gigante é bom de vez em quando, mas isso não vai definir a musculatura. Como você conseguiu os músculos que tem? Provavelmente fazendo de 8 a 12 repetições num treino de força.

Por que mudar? O objetivo é manter o tamanho tanto quanto possível; então continuem pegando peso neste mesmo número de repetições. Agora, isto é importante… Meu treino não muda quando estou em “bulking” ou “cutting”. Ele permanece o mesmo. Eu treino pesado até uma semana antes de um campeonato. Na última semana, você vai ver um monte de caras fazendo várias repetições para secar os músculos, mas isso é um pouco diferente. Para meu próximo show, ainda não sei como vai ser meu treino já que estou com um novo treinador, o Vinny Galanti.

NUTRIÇÃO

Bem, então se não é o treino, o que é? Qual o segredo pra um cutting eficiente? Dieta. Existem uma centena de planos de nutrição para bodybuilders por aí. Todos são diferentes então você deve ter um que se ajuste às suas necessidades. Uma coisa que todos tem em comum é o alto nível de proteínas. O consumo mais elevado de proteínas vai ajudar o corpo a preservar a massa magra. Quando o corpo está em defit calórico, isto é, você gasta mais calorias do que consome, ele tende a “destruir” um pouco de músculos também. Nosso corpo pode transformar a proteína muscular em energia. Esta situação chama-se catabolismo. Podemos lutar contra isso oferecendo ao corpo toda a proteína de que ele precisa. Você terá que fazer refeições protéicas de 3 em 3 horas (ou de 2 em 2). Ok, e o que consumirei de carboidratos e gorduras, você deve perguntar. Aí as coisas ficam um pouco mais complicadas.

Já ouviu sobre “cetose”? A “dieta cetogênica” é bem extrema. Muitos bodybuilders seguem esta dieta, mas não se trata de algo fácil. Você tem que comer menos do que 30g de carboidratos diariamente. Os únicos carbos que você vai consumir são de vegetais, nozes e fibras. Vou explicar resumidamente como esta dieta funciona. Quando seu corpo ficar em falta de carboidratos por algum tempo, seu fígado vai converter gordura em ácidos graxos e cetonas. As cetonas serão uma fonte de energia para seu organismo. A este estado damos o nome de Cetose. Tente se você quiser. Garanto que você vai perder gordura mas esta dieta não é pra qualquer um. Alguns bodybuilders vão conseguir ter muita energia enquanto outros vão perder muito volume e força pra treinar. 

Abaixo um exemplo de uma dieta cetogênica:

REFEIÇÃO #1
5 ovos inteiros
4 claras de ovo

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
1/3 de xícara de amêndoas ou nozes

*REFEIÇÃO #4
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #5
250g de salmão ou bife
1 colher de azeite de oliva

REFEIÇÃO #6
4 ovos
3 claras
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeições, mas lembre-se de manter o consumo de carbos abaixo de 30g.

Não importa qual plano de alimentação você está seguindo: lembre-se do que realmente importa. Você precisa consumir menos calorias do que você gasta por dia. É isso. Um bom jeito de fazer isso é reduzir os carboidratos na dieta. Tente comer de 100g a 300g de carbos por dia e veja como seu corpo reage. Quanto menos carbos, mais gorduras boas você deverá consumir em sua dieta. Se você se sentir cansado o tempo todo, adicione algumas gorduras boas para te ajudar a ter mais energia sem atrapalhar no processo de queima da gordura estocada. 

Abaixo um outro exemplo:

REFEIÇÃO #1
1 pacote de aveia natural
2 ovos
6 claras
1 maçã

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
12 amêndoas

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
2 xícaras de brócolis
½ xícara de arroz integral
1 colher de azeite de oliva

*REFEIÇÃO #4
250g de queijo cottage light
½ xícara de blueberries

REFEIÇÃO #5 (shake pós-treino)
2 scoops de Ultra Whey Pro
3 scoops de Torrent

REFEIÇÃO #6
250g de salmão
3 xícaras de espinafre

DICA: O shake pós-treino deve ser tomado no fim dos exercícios. Se você treina entre as refeições 1 e 2, tome o shake neste momento.

Com o passar do tempo, percebi que muitos bodybuilders comiam muitos carbos em dieta de preparação (pre-contest). Eles comiam 500-600g de carboidratos, muita proteína e quase zero de gorduras. Apesar disso (ou graças a isso), eles eram bem secos. Bem, o que estou tentando dizer é: experimente, faça testes. Tente diferentes dietas e métodos e veja com qual você se adapta melhor. Agora, antes de você começar a planejar sua dieta, tenho mais um assunto a tratar…

SUPLEMENTAÇÃO 

Uma boa maneira de entrar em forma é aumentar seu metabolismo. Você pode usar suplementos para te ajudar nisso. Eu confio apenas em uma marca quando se trata de suplementos: Universal Nutrition. Enquanto a maioria das pessoas conhece mais o Animal Cuts, poucos conhecem o Ripped Fast. O Ripped Fast ajuda a aumentar o metabolismo e assim ajudando você a perder gordura. O que eu faço é tomar uma dose pela manhã e outra antes do meu treino. Se você treina pela manhã, tome a outra dose por volta de 13:00h.

Queimadores são uma coisa, mas, numa dieta pesada, os aminoácidos são importantes pois vão ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a síntese protéica. O BCAA Stack e o Torrent Zero vão te dar tudo o que você precisa sem carboidratos. Eu tomo 1-2 scoops do BCAA Stack três vezes por dia e uma porção do Torrent Zero no pós-treino.

Como eu disse antes, todo organismo é diferente. Apesar disso, nutrição de qualidade é algo que deve ser uma preocupação de todos os bodybuilders. Já que todos temos metabolismos e corpos diferentes, o segredo é encontrar o plano de alimentação certo pra você. Continue treinando pesado, comendo bem, tome suplementos de qualidade e… te vejo na próxima! Mais seco!

Fonte: Universal Nutrition