Receita anabólica: Batata recheada com frango

Galera, algumas pessoas têm me pedido receitas da minha alimentação no twitter, então resolvi postar aqui uma bem fácil com carbo e proteína.
Primeiro passo: cozinhe peito de frango na água até ele ficar branquinho, pique ou desfie e tempere numa frigideira com alho picado e um pouco de colorau pra dar uma corzinha (nada de sal!).

Cozinhe a batata inteira com casca somente com água (a batata tem q ser grande). Depois de cozida, tire apenas a parte de cima e tire um pouco de batata do meio, pra ter espaço pra colocar o frango no meio.

Se quiser coloque um pouco de requeijão light dentro da batata com o frango. Coloque numa forma e mande pro forno por uns 20 mins.

Depois de pronta.....

Agora se estiver em cutting total, tipo o @brunotarchetti, cozinha o frango 2x pra tirar a gordura e nada de requeijão!
Espero que gostem e quem testar comenta aqui o que achou, valeu: ;)

Pre contest: Bruno Tarchetti - "Freak"

Galera vamos acompanhar o pre contest do nosso amigo Bruno Tarchetti (@brunotarchetti). Ele vai participar dia 8 de julho do Brasiliense de Fisisulturismo categoria até 90kg. Confiram os dados inicias da dieta que vai durar 3 meses:

27 anos, 9 de treino, 3 de competição.

1,73m

95kg

7 refeições diárias

Alimentos básicos: batata doce, frango cozido, arroz integral, carne vermelha magra, verduras.

Modo de preparo: tudo cozido, frango cozido 2x para retirar a gordura.

Temperos: orégano, alho, cebola, nada de sal nem óleo.

Depois das 19h zero carbo, apenas verduras e frango.

Suplementos: dextrose, caseina, bcaa, whey, vitamina C.

Os aeróbicos são feitos em jejum.

Algumas dificuldades iniciais da dieta: retirar completamente o “lixo”, vontade de comer outros alimentos, horários rigorosos, preço dos alimentos.

Em breve mais relatos da dieta e treinamento, não deixem de acompanhar!

Agradecimentos:

Dieta by Rodolfo Peres - http://www.rodolfoperes.com.br/

Treino by Zegatao muscle - http://www.zegataomuscle.com/

8 exercícios pra ter glúteos perfeitos por Pauline Nordin

Muitas mulheres acreditam que a bunda perfeita é construída com exercícios localizados e máquinas de glúteo. Mas a verdade é que glúteos como da competidora figure Pauline Nordin vêm de exercícios "old school": agachamento, levantamento terra/stiff e avanço/afundo.

Apenas os exercícios com peso não vão fazer milagre. Glúteos perfeitos requerem dieta, cardio e musculação. Além disso a flexibilidade é a chave: se vc não consegue ir fundo como vai fazer seus músculos trabalharem por inteiro?

Aqui estão os melhores exercícios para incluir na sua rotina de treino por Pauline Nordin:

Elevação de pernas deitada 3 set de 15 a 20 reps
Agachamento livre 5 sets de 10 reps
Elevação pélvica unilateral 3 sets de 10 reps (cada perna)
Elevação pélvica 2 sets de 20 reps
Levantamento terra sumô 3 sets de 20 reps
Cadeira abdutora 3 sets de 10 a 15 reps
Agachamento livre 3 sets de 10 reps

Galera, fiz esse treino e o efeito é realmente #hard. O pior foi 3 sets de 20 reps no levantamento terra sumô. Reparem que não tem leg nem flexoras. Essa teoricamente seria uma rotina de glúteos e posteriores, mas inclui uma extensora antes no agachamento como pré exaustor e o trabalho no quadríceps foi muito bom também.

PHOTO BY: PAVEL YTHJALL

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/building-the-perfect-butt.html

By @Lipstick_HT

Ombros - Aprenda a treinar o Deltóide

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

 

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1:  Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça

Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com Barra por trás da cabeça

 

 Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

Remada em pé com a pegada aberta

Elevação com Halteres

 

Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

@TEPS84_HT