#CUTTING / Perda de Gordura [DICAS]

Vou tentar reunir aqui, algumas dicas, informações e coisas que já fiz durante a fase de definição. Acredito que postar uma dieta já montada, não seja o ideal, então vou tentar apenas me focar em métodos e dicas.
Quando se inicia a fase de definição, ela deve ser algo programado, e muito bem planejado. Como eu disse ao Thiagão (@TEPS84_HT), nunca deve - se baixar ou mesmo subir os carboidratos bruscamente , isso tem que ser feito de forma gradual.

E existe algo importante para se falar também galera quando o assunto é "PERDA DE GORDURA". Nosso corpo não pensa igual a nós, para ele gordura é algo bom... Imaginemos o seguinte: você forçou seu corpo pacas para ele crescer, com treinos intensos, dieta, suplementação e descanso devido, com isso inevitavelmente você acumulou gordura também, certo?  Então chega o momento de tirar essa gordura, porém em contrapartida seu corpo está "PUTO" com você, vai querer vingança e vai querer te ferrar, pois você o fez trabalhar bem acima do seu limite. "ENTÃO AGORA É O MOMENTO DE VOCÊ DOMAR ESSA FERA".

Perder massa muscular durante o cutting galera pode ser minimizado e até evitado, porém temos que aprender como agir contra o nosso mecanismo de sobrevivência do corpo. Então porque será que o nosso corpo queima massa muscular durante a fase de cutting?

EXISTEM ALGUNS PROBLEMAS:

Ele precisa, ou pensa que precisa de energia;

Ele pensa que precisa dos aminoácidos contidos nos músculos para coisas mais importantes como criar enzimas, reparar tecidos e etc. Assim nosso corpo vai lá, quebra a molécula de aminoácidos nos músculos, colhe e usa em outro lugar, literalmente isso é cruel;

Ele catabolisa, porque a massa muscular necessita de muita energia para se manter viva (QUANTO MAIOR SUA MASSA MUSCULAR, MAIOR SEU METABOLISMO BASAL) assim sendo, ele prefere catabolisar seus músculos do que oxidar a gordura, pois ela é praticamente um peso morto e necessita de pouca energia diária. Em questão de sobrevivência, a gordura (PARA SEU CORPO) é melhor do que os músculos;

Agora, é hora de aprender como driblar tudo isso e dominar nosso corpo.

ENERGIA

Você tem que mostrar para seu corpo que tem muita gordura armazenada, e traz contida nela muita energia que vai durar por um bom tempo. Mas "conversar" com ele e mostrar não vai adiantar de nada! O negocio é ir na brutalidade. COMO?
Abaixar a quantidade de carbo, assim ele começará a notar que os carboidratos estão baixos fazendo com que apareçam as irritações como falta de concentração por exemplo, até ele encontrar a gordura. Então por isso galera que todo começo de dieta é difícil, pois até começar a formação dos corpos cetônicos, o corpo nos deixa praticamente doidos.
Então o lance é, abaixar os carboidratos, mas nunca cortá-los.

AMINOÁCIDOS PARA FUNÇÕES DO CORPO

Conseguir os aminoácidos essenciais para o corpo, e a chave para proteger a massa muscular é proteína alta e aminoácidos essenciais (especialmente a LEUCINA). O lance galera é usar BCAA ou até mesmo a LEUCINA PURA (eu uso) entre refeições, que além de suprir as necessidades de do corpo, vai ativar as vias anabólicas.

Finalizando essa parte, já com a energia baixa, nosso corpo vai querer manter apenas as partes essenciais para ele e que requerem calorias. Ai o lance será convencer seu corpo que massa muscular é essencial e importante.

Se a gente olhar através de uma perspectiva revolucionária, nosso corpo costumava construir massa muscular para nos manter vivos, para sobreviver, caçar, fugir, mover pedras, carregar coisas etc. Se ainda hoje precisássemos fazer isso, nosso corpo nem iria pensar na hipótese de catabolisar a massa muscular, pois seria algo de extrema importância.

Pô And como vamos fazer isso?
Na fase de cutting tenho que começar a caçar no meio do mato?

Não galera, por isso temos a musculação. Muita gente na fase de cutting, tentar usar métodos como altas repetições, pois isso estimula bastante o metabolismo. Porém, o lance é treinar muuuuuuito pesado e intenso, série de 8 até 10 repetições  com carga que vai fazer você travar (CHEGAR AO FMM - FALENCIA MUSCULAR MOMENTÂNEA) com isso, qual é a mensagem que o corpo vai receber??? OU EU CONSERVO A MINHA MASSA MUSCULAR, OU VOU SER ESMAGADO.

Então galera, exercícios como SUPINO, AGACHAMENTO LIVRE, LEVANTAMENTO TERRA, tem que ser brutais, quando terminar tem que estar esgotado, até com ânsia de vômito, de chegar em casa a ponto de se ajoelhar e rezar, pois o negócio tem que ser mortal, sem roubar, com uma cadência bem controlada e bem concentrado, tem que levar a dor ao limite que vocês até então desconhecem.
Assim, além de forçar seu corpo a preservar a massa muscular, vai acelerar a queima de gordura também.

OUTRO FATOR MUITO IMPORTANTE E QUE TEM GENTE QUE ERRA DURANTE A FASE DE CUTTING

AERÓBICOS:
Tem gente que encara os exercícios aeróbicos de maneira errada galera, acham que é apenas pedalar, caminhar ou correr e depois, podem comer o que quiser pois fizeram aeróbico ou vão fazer depois. Mas isso é errado pelo seguinte fato:
 O exercício aeróbico não promove um enorme gasto calórico como todos pensam, o lance do exercício aeróbico é incentivar o corpo a utilizar a gordura como energia.

Aparecem várias questões sobre o assunto, mas para entender bem e saber utilizar essa ótima ferramenta (AERÓBICO) em nossa fase de definição, temos que entender como funciona a fisiologia humana e a produção de energia.

Primeiro, temos que saber melhor o que é glicogênio muscular. Nossos músculos e fígado tem a capacidade de armazenar em forma de glicogênio, o ruim é que podemos apenas armazenar uma certa quantidade de energia em glicogênio. O excedente disso, vira gordura, basicamente é assim que funciona.

A grosso modo dizendo, tudo o que comemos primeiro se transforma em glicogênio hepático (no fígado). Assim que o estoque do fígado estiver completo (coisa que não é muito), seus músculos irão armazenar o glicogênio, e quando a capacidade dos músculos estiver completa a energia excedente irá virar gordura.

O inverso disso que também é verdade, para queimar a gordura como energia primeiro o organismo utiliza o glicogênio do fígado, depois dos músculos e somente depois disso vai para a gordura. É uma explicação bem simplificada, claro que existem muitas variáveis e detalhes, mas basicamente é assim. Por exemplo, nunca se queima somente carboidratos e nunca se queima somente gordura, o corpo utiliza os dois, mas dependendo da atividade ou intensidade o corpo vai preferir um ou o outro.

Sei que passa na cabeça de todos nós o porque que o corpo não armazena tudo como glicogênio muscular, assim ninguém seria gordo. Acontece que para cada grama de carbo armazenada como glicogênio, são necessários 2,7 grs de água junto, como o carbo tem 4 calorias por grama, 4 gramas de glicogênio armazenariam 4 calorias. Em contrapartida, uma grama de gordura armazena 9 calorias. Então a gordura é um modo que o corpo encontrou bem mais eficiente para armazenar energia. Para vocês terem uma ideia, uma pessoa com 60Kg e 20% de gordura pesaria 156Kg se a gordura fosse trocada por glicogênio como forma de armazenar energia. Então a gente já sabe que a dieta com baixo carbo, vai deixar o estoque de glicogênio baixo, para assim facilitar a queima de gordura.

Ai vem a dúvida, qual melhor horário para se fazer aeróbico?

Lembrando do que foi dito anteriormente, a conclusão é que o melhor horário para se fazer aeróbico em fase de definição é logo ao acordar (EM JEJUM) ou pós treino. Imagine assim, você dormiu de 6 a 8 horas e sua ultima refeição foi a CEIA, e antes de dormir você mandou um shake proteico com uma gordura vegetal (ALBUMINA + Azeite de oliva extra virgem, por exemplo), durante a noite o corpo utilizou o pouco de glicogênio restante para recuperação muscular, pois antes de deitar você ingeriu proteína e gordura.

A gordura não pode ser convertida em glicose pelo organismo, já a proteína pode, porém ela será utilizada na recuperação muscular pois você está treinando muito pesado. Então, ao levantar os estoques de glicogênio estará bem baixa, praticamente zerada, esta é a hora de queimar gordura. Acorde, lave o rosto, tome um café preto bem forte ou mande um comprimido de cafeína, glutamina e um termogênico e faça seu aeróbico.

Outro horário interessante é depois do treino, um treino intenso, pesado, vai deixar os estoques de glicogênio baixos, assim uns 10 minutos antes de terminar o treino com pesos, manda BCAAs e logo ao terminar o treino, aeróbico.

Intensidade ALTA ou BAIXA? Andar ou correr?

Para que as células consigam utilizar os ácidos graxos (gordura) como energia é preciso que tenha a presença de oxigênio. Então o aeróbico não pode ser de intensidade muito alta. Para utilizar a gordura como fonte de energia, precisa da presença de oxigênio. Quando o aeróbico se torna muito intenso e a necessidade de energia rápida aumenta, o organismo tende a mudar a marcha e ativar a respiração anaeróbica, ou seja, a utilização de glicose como energia. A glicose não precisa obrigatoriamente de oxigênio para ser utilizada como energia.

Nos aeróbicos muito intensos começamos a ficar muito ofegantes. Quando se sentir ofegante, é a hora de diminuir a intensidade do aeróbico, diminuir a velocidade da caminhada, corrida ou pedalada. A dica é, tente falar uma frase longa sem ter que parar no meio para respirar, pois quando svocê estiver ofegante, este é um sinal que seu corpo já não está mais sendo capaz de utilizar gordura como energia. Quando não há oxigênio na respiração celular ocorrida nas mitocôndrias acontece a liberação de ácido lático. O ácido lático provoca a queda do PH sanguíneo, o sistema nervoso central (SNC) percebe essa acidez no sangue e rapidamente estimula os centros nervosos responsáveis pela respiração a aumentar a frequência respiratória. Dessa forma você começa a respirar mais rápido e mais profundamente, ficando ofegante. Tendo isso em mente, durante seu aeróbico o lance é usar intensidade moderada, mas cuidado para não ir devagar demais.

Agora vamos para a parte final galera, vamos imaginar que você já dominou tudo o que foi citado até agora, está bem definido, porém vai rolar aquele evento e você quer estar no SHAPE brutal, definido, para quando colocar uma sunga, ou apenas tirar a camisa estar com o shape altamente definido.

Muitos culturistas utilizam a técnicas carboloading, que seria depleção e saturação de carboidratos. Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e depois voltar com alta ingestão dos mesmo, neste processo esvazia - se os músculos de glicogênio para depois voltar com uma quantidade bem maior. Outros fatores dessa técnica envolve a alteração do treinamento e a manipulação da ingestão de sódio e água.

Vamos imaginar que daqui 1 semana vai ter um determinado evento, ai você começa a colocar a técnica em prática. Por exemplo o evento rolaria em uma SEXTA-FEIRA, então 7 dias antes você começaria:

FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:
Sabemos que o sal causa retenção hidrossalina (reter água), se manipularmos a ingestão dele perdemos uma quantidade considerável de água corporal. Então dois dias antes de iniciar a depleção dos carboidratos (SEXT-SAB), adicione sal ou temperos salgados a cada uma das suas refeições, de tal forma que os alimentos fiquem salgados, para assim causar uma retenção de agua temporária. E então quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos de 200ml cada a mais do que o normal, caso possível use água destilada. O aumento da ingestão de água vai preparar o corpo para que quando for realizada a restrição do consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem uma ilusão de que você está com um déficit de líquido, baixos níveis de agua embaixo da pele, fazem você aparentar bem mais definido.

FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO: DOMINGO À TERÇA-FEIRA
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Você vai reduzir o consumo de carboidrato, no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, assim vai baixar todo o glicogênio dos tecidos musculares. Durante esse período você vai treinar com repetições altas 12 a 15 por série e assim por diante, assim você irá depletar ainda mais o estoque de glicogênio.

FASE FINAL – SATURAÇÃO: QUARTA À SEXTA-FEIRA
Totalmente ao contrário da fase anterior, é a hora de elevar sua ingestão diária de carboidrato para aproximadamente 5,6g  a 7,7g por quilograma de peso corporal. Como na fase anterior você abaixou muito o estoque de glicogênio muscular, seus músculos vão utilizar cada grama que você ingerir. Quando o estoque de glicogênio muscular fica excessivamente baixo uma dieta rica de carboidrato logo em seguida é feita, os músculos conseguem estocar bem mais glicogênio do que antes.

Você irá eliminar o sal da dieta, seu corpo começará a perder água fazendo sua definição muscular melhorar muito. Elimine também todos os alimentos refinados e processados. Assim quando os músculos começarem a repor o glicogênio neste processo, será requerida a água para a armazenagem. Desta forma, ao cortar o seu consumo de água para metade do normal, uma grande quantidade dela será arrastada de debaixo da pele e estocada dentro dos músculos, o que criará menos retenção e maior definição cristalina. Alguns cuidados nessa fase devem ser tomados como:

Treinar enquanto está tentando saturar os músculos só irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los, isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias, apenas descanse e assista admirado o seu corpo se transformar...kkkk

Pô galera acho que não tem mais nada para falar, qualquer dúvida é só perguntar, espero ter ajudado.


Abraços
André Caetano 

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