Treino de Tríceps (Avançado )

Os tríceps são os maiores responsáveis pelo volume dos braços e em muitas ocasiões, treinados incorretamente; na maioria das vezes, comete-se o erro de treiná-los demais, negligenciando o fato de que este grupo muscular também é solicitado intensamente nos treinos de peito e ombros. Nesta sugestão de treino, alguns exercícios que atingem todas as porções dos tríceps de maneira particularmente intensa e que, se usados corretamente dentro de uma programação de treinamento, irão contribuir para o aumento do volume de seus tríceps.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas abaixo devem ser utilizadas somente por quem se encontra em um nível intermediário ou avançado de treinamento e sob a supervisão de um profissional da área . Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas. 

TRÍCEPS CORDA SENTADO – Em um banco ou cadeira, frente ao aparelho, mãos segurando firmemente uma corda para a extensão de tríceps na polia. As pernas devem estar afastadas e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Realizar a extensão dos antebraços, tendo o cuidado para não direcionar o movimento para uma posição à frente ou atrás dos joelhos, e sim diretamente entre os pés, finalizando o movimento com ambas as mãos apontando para baixo. Um leve afastamento das mãos é necessário, porém não se deve ter como meta afastá-las demasiadamente, comprometendo o objetivo principal que seria a total extensão dos tríceps.

Notem que os cotovelos que estavam voltados para trás, estão agora, ao final do movimento, voltados para fora, possibilitando uma contração total dos tríceps (foto da direita). O uso da corda permite que os cotovelos estendam totalmente, aproximando-se da posição anatômica e adaptando-se às alavancas biológicas, daí conseguimos sentir os tríceps “queimarem” neste movimento específico. Essa variação do exercício feito normalmente em pé, possibilita uma maior utilização de cargas, já que a inclinação do tronco à frente otimiza a estabilidade do tronco e favorece o pêndulo, vencendo o momento de inércia. Após uma breve pausa embaixo, as mãos devem subir em direção ao queixo (foto da esq. e centro), mantendo os cotovelos logo acima dos joelhos. 

TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO – Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação e cotovelos estendidos, começar a descida da barra em direção à linha das clavículas ao mesmo tempo em que os cotovelos são projetados para a lateral do tronco (no alto, à dir.) O objetivo desse movimento é aproximar os antebraços dos braços ao máximo, dando assim um ótimo pré-estiramento aos tríceps e impedindo que os feixes anteriores dos ombros participem do exercício, o que acontece no quando realizado da forma convencional. A barra deve seguir sempre uma trajetória perpendicular, não devendo oscilar para frente e trás, diminuindo o braço de resistência do músculo-alvo. Como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode-se fazer com que a barra chegue antes ao peito, que os cotovelos à lateral do tronco (foto acima, à dir.).

A barra utilizada no exercício é uma barra “W” ou “EZ”, por proporcionar uma pegada mais anatômica, mas uma barra reta também pode ser usada, dependendo do conforto articular de cada um. Atenção à tendência de afastar lateralmente os cotovelos, exigindo assim a participação dos músculos peitorais e diminuindo a eficiência do exercício. 

TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO COM ROTAÇÃO – Sentado em um banco inclinado a um ângulo aproximado de 80°, braços estendidos no alto e segurando um par de halteres no alto; as mãos devem estar com as palmas voltadas à frente, ou seja, na posição pronada, com carga perfeitamente posicionada no ponto acima da cabeça, não permitindo que o peso se desloque à frente do corpo. Começar o movimento de forma lenta, descendo os halteres paralelamente, voltando as palmas das mãos uma para a outra, até que os halteres quase toquem o banco ou a região posterior dos ombros.

Os cotovelos podem e devem ser projetados um pouco para trás, permitindo o pré-estiramento da porção longa do tríceps e assim uma maior efetividade do exercício. Na subida da carga, realizar o movimento inverso das mãos, cessando a fase concêntrica quando os halteres se encontrem na posição inicial, no alto. Atenção a movimentos bruscos nos ombros, acarretando riscos desnecessários de lesão e a projeção exagerada dos cotovelos para fora. 

MERGULHO NAS PARALELAS – Apoiado sobre as barras paralelas, os cotovelos estendidos e as pernas suspensas, começar lentamente a descida do tronco, flexionando os cotovelos. Como este é um exercício composto que, além de solicitar os tríceps, envolve a articulação dos ombros e consequentemente os músculos que atuam nesta articulação e movimento, é interessante realizar a flexão dos cotovelos somente em seus primeiros graus, diminuindo a participação dos feixes anteriores dos ombros e peitorais. Notem que a flexão dos cotovelos cessa antes mesmo de completar 90 graus, evitando que outros músculos participem com mais intensidade do movimento.

Também não se deve projetar os cotovelos para fora, permitindo a rotação interna dos ombros e intensa ativação dos peitorais. Recomendo que se faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos em contração máxima dos tríceps no alto, bem como diminuir a velocidade de execução para 4 a 5 segundos nas fases concêntrica e excêntrica. Outra opção seria realizar o exercício em um aparelho específico ou entre dois bancos, sempre utilizando as mesmas técnicas. Em todos os casos, é recomendando prudência a fim de evitar traumas na região dos ombros.

FONTE: http://www.romneypersonal.com.br

@TEPS84_HT

A Controvérsia dos Agentes Ergogênicos

O uso dos chamados agentes ERGOGÊNICOS no esporte de alto rendimento desencadeou um processo que representa atualmente uma das grandes preocupações na área das Ciências do Esporte, tanto no que diz respeito ao combate ao doping, como também no âmbito do uso indiscriminado de drogas e suplementos nutricionais com objetivos puramente estéticos.

A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo "agente ergogênico" que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

Dessa forma, podemos subdividir os agentes ergogênicos em 3 grupos:

a) fisiológicos;
b) nutricionais;
c) farmacológicos;

Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica de melhorar o desempenho físico. O próprio treinamento pode ser visto como um agente ergogênico fisiológico. A adaptação crônica à altitude, ao promover um aumento de glóbulos vermelhos, atua como um agente ergogênico fisiológico na medida em que o retorno a baixas altitudes propicia uma melhora do desempenho físico aeróbio nos primeiros dias subseqüentes ao retorno, enquanto a capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue permanecer aumentada.

Os agentes ergogênicos nutricionais caracterizam-se pela aplicação de estratégias e pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável. Os consumidores de suplementos nutricionais geralmente utilizam estas substâncias em doses muito acima do recomendável, o que também se constitui em uma preocupação, apesar de grandes controvérsias quanto aos eventuais problemas à saúde conseqüentes ao abuso. Para se ter uma idéia do consumo de suplementos por atletas, um artigo recente (1) relatou que entre 100 atletas noruegueses de vários esportes de nível nacional, 84 usavam algum tipo de suplemento nutricional. Muitos atletas usavam vários suplementos nutricionais, a grande maioria dos quais não apresenta qualquer comprovação científica de efetividade ergogênica. Usando uma linguagem leiga, parece uma eterna busca do "espinafre do Popeye".

Apesar do uso de suplementos mostrar maior prevalência em atletas, principalmente atletas de elite, Sobal e Marquart já relatavam em trabalho publicado em 1994 (2) uma incidência de 40% de consumidores de suplementos nutricionais na população não atleta de praticantes de atividades físicas. Em levantadores de peso, Burke e Read, em 1993 (3), constataram uma incidência de consumo de 100%.

Do verdadeiro arsenal de suplementos nutricionais que encontramos no mercado, o único que tem efeito ergogênico comprovado cientificamente é a creatina (4,5), que tem se constituído no recurso interativo com o treinamento atualmente mais utilizado para aumento de massa muscular. O seu consumo nos Estados Unidos já havia ultrapassado as 300 toneladas somente em 1997. Apesar da literatura não relatar efeitos colaterais relacionados ao seu uso, as conseqüências de eventuais superdosagens ou uso por períodos de tempo extremamente prolongados ainda requer um certo cuidado. A preocupação nestes casos não está restrita ao consumo por parte de atletas. O aumento de massa muscular promovido pela suplementação de creatina constitui-se em um efeito extremamente sedutor para os que praticam exercícios com objetivos prioritariamente estéticos e que muitas vezes relegam a saúde a um plano secundário.

Os agentes ergogênicos farmacológicos constituem-se, sem dúvida, no maior problema para a saúde, a ética e a própria legislação esportiva.

O capítulo da luta contra o doping no esporte tem se constituído no lado mais tenebroso dessa área e nos leva a cada vez mais questionar, no âmbito do esporte de alto rendimento, a afirmação de que esporte é saúde. Sem sombra de dúvida, dentre os agentes ergogênicos farmacológicos os esteróides anabólicos ocupam o lugar principal. Seu potente efeito anabolizante associado à prática de exercícios com pesos, acena com a promessa do record para o atleta e do "corpo perfeito" para o "malhador" de academia. Infelizmente, cada vez mais o efeito terapêutico dos anabolizantes é desvirtuado a ponto da própria concepção leiga do seu nome ser associada à um perigo iminente, o que de fato se justifica em decorrência dos abusos cometidos e dos episódios trágicos freqüentemente relatados. Chega-se a criar até um certo terrorismo, associando o uso de qualquer suplemento nutricional como o primeiro passo para o consumo de esteróides anabólicos.

Talvez o maior problema em todo este contexto dos agentes ergogênicos seja o perigo de se minimizar os efeitos do treinamento físico. Na medida em que os atletas cada vez mais recorrem ao seu uso, o indivíduo comum parece ser levado a acreditar que exercício só tem efeito se associado a algum recurso ergogênico. A eficácia do treinamento associado a uma dieta balanceada parece cada vez ser mais questionada pela população.

Como um verdadeiro "antídoto" a esta tendência, o artigo de Brasil e Cols (6), publicado nesta edição dos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, vem enfatizar a importância terapêutica dos efeitos de um programa de exercícios com pesos em pacientes adultos portadores da síndrome da deficiência do hormônio do crescimento, sem reposição hormonal.

A literatura descreve o aumento de massa gorda e diminuição da massa muscular com diminuição de força e maior fadiga nestes pacientes (7-9). Os benefícios da reposição hormonal são responsáveis por praticamente reverter estas alterações. Esta reversão deve-se, fundamentalmente, aos efeitos anabólicos do GH (10).

No estudo de Brasil e Cols (6), 11 pacientes adultos com deficiência de GH foram submetidos a um programa de 12 semanas de exercícios com peso, sem reposição hormonal. Ao final do programa, os pacientes apresentaram redução de gordura na região do tronco, apesar do programa ter sido restritivo a exercícios de força, não visando propriamente uma redução da massa gorda, e sim uma melhora da potência muscular.

O aspecto interessante é que o programa promoveu uma melhora significativa na potência muscular, com sensível repercussão na melhora da qualidade de vida, sem promover aumento da massa muscular. Os autores atribuem este efeito às adaptações associadas a um melhor recrutamento das fibras musculares, melhor relaxamento dos músculos antagonistas aos movimentos e um ganho de propriedades contráteis das fibras, como aumento relativo nas áreas das fibras do tipo 1, menor utilização de glicogênio pela célula muscular, e aumento das enzimas do ciclo de Krebs e do número e volume de mitocôndrias.

A indicação de exercícios para estes pacientes é proposta pelos autores como uma alternativa terapêutica para a melhora da qualidade de vida quando não for possível a reposição de GH.

Já para as ciências do esporte, o artigo pode ser visto como uma evidência importante para resgatar os benefícios que os programas de exercício podem trazer e que são efetivamente os efeitos ergogênicos fisiológicos que devem ser valorizados e difundidos.

Referências

1. Rosen O, Sudgot-Borgen J, Maehlum S. Supplement use and nutritional habits in Norwegian elite athletes. Scand J Med Sci Sports 1999;9:28-35.

2. Sobal J, Marquart LF. Vitamin/mineral supplement use among athletes: a review of the literature. Int J Sport Nutr 1994;4:320-4.

3. Burke LM, Read RSD. Dietary supplements in sports. Sports Med 1993;15:43-65.

4. Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94-101.

5. Odland LM, MacDougall JD, Tarnopolsky M, Eloraggia A, Borgman A, Atkinson S. The effect of oral Creatine supplementation on muscle [PCr] and power output during a short-term maximal cycling task. Med Sci Sports Ex 1994;26:S23.

6. Brasil RRLO, Conceição FL, Coelho CW, Rebello CV, Araújo CGS, Vaisman M. Efeitos do treinamento físico contra resistência sobre a composição corporal e a potência muscular em adultos deficientes de hormônio do crescimento. Arq Bras Endocrinol Metab 2001;45: - .

7. Cuneo R, Salomon F, Wiles C, Hesp R, Sonksen P. Growth hormone treatment in growth hormone-deficient adult. I. Effects of muscle mass and strength. J Appl Physiol 1991;70:688-94.

8. Salomon F, Cuneo R, Hesp R, Sonksen P. The effects of treatment with recombinant human growth hormone on body composition and metabolism in adults with growth hormone deficiency. N Engl J Med 1989;321:1797-803.

9. Jorgensen J, Moller J, Wolthers T, Vahl N, Juul A, Skakkebaek N, et al. Growth hormone (GH) deficiency in adults: Clinical features and effects of GH substitution. J Pediatr Endocrinol 1994;7(4):283-93.

10. Powrie J, Weissberger A. A growth hormone replacement therapy for growth hormone-deficient adults. Drugs 1995;49(5):656-63.