Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular, perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminoácidos em forma livre. Vale destacar que a glutamina não é um aminoácido essencial, sendo produzido pelo músculo. Esse nutriente é literalmente “arrancado” do músculo em períodos de treinamento pesado, sendo que pode ocorrer perda de massa muscular decorrente do esgotamento de glutamina e baixa no sistema imunológico. Quando ocorre esse esgotamento o músculo é o primeiro combustível, causando o tão temido catabolismo muscular. Uma suplementação adequada deste nutriente, além de prevenir o catabolismo, é capaz de captar água para o meio intracelular, estimulando a síntese protéica. Semelhante ao que acontece com a famosa creatina. Também aumenta a recuperação muscular prevenindo o temido overtraining. Glutamina tem uma estrutura única, constituída de 19% de nitrogênio, tornando-se o nutriente responsável por 35% de todo nitrogênio que chega ao tecido muscular onde é sintetizado para crescimento. Um estudo demonstrou que a suplementação com 2g/dia de glutamina pode aumentar em 400% os níveis do hormônio do crescimento (GH), conseqüentemente sua massa muscular e a perda de gordura. A glutamina pode ser ingerida em qualquer momento do dia, sendo que os mais importantes são, logo após o treino de musculação e antes de dormir. De preferência misturada com suco, para aumentar os níveis de insulina, facilitando o transporte do nutriente para dentro da célula muscular. Após consumir uma solução contendo 5g de glutamina, tem se demonstrado um aumento na concentração plasmática deste nutriente 30 minutos após a administração. Um estudo publicado no jornal do American College of Sports Medicine constatou que a prática regular de atividade física (leve) aumenta a capacidade do sistema imunológico, sendo que para praticantes de musculação pode ocorrer o contrario, uma baixa no sistema imunológico, decorrente da pouca oferta deste poderoso aminoácido.  Estudos sobre a Glutamina  Diversos estudos sobre o papel desse aminoácido na síntese protéica, volume celular e síntese de glicogênio sugerem que ele possa promover o crescimento muscular e minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício. O interessante é que esses estudos foram realizados tanto em humanos quanto em modelos experimentais. A glutamina exerce papel estimulador sobre a síntese protéica através do aumento de volume celular e da pressão osmótica, curiosamente o mesmo mecanismo atribuído à creatina neste particular (aumento da síntese de proteínas). É importante destacar que a glutamina não é um aminoácido essencial, sendo intensamente produzido pelo músculo. A maior produção e liberação de glutamina está relacionada a fatores fisiológicos (exercício) e estressores (cirurgias, traumas, queimaduras). Nestes casos, sua demanda está aumentada. A concentração intramuscular de glutamina pode regular o catabolismo e anabolismo protéico. A suplementação desse aminoácido em indivíduos submetidos a fatores estressantes, como cirurgia, tem contribuído para que a queda da síntese protéica não seja tão acentuada. A glutamina também pode estimular a síntese de glicogênio (que quando armazenado traz consigo água para o intracelular), aumentando conseqüentemente a disponibilidade de energia para os processos anabólicos. Altas concentrações de cortisol estão correlacionadas positivamente com aumento no fluxo de glutamina para fora do músculo. O cortisol parece ter efeito estimulatório sobre a glutamina sintetase, aumentando sua atividade, desviando o destino do pool de aminoácidos para sua síntese de proteínas, contribuindo para a atrofia muscular. Ela também desempenha um papel modulador na secreção de alguns hormônios como: GH, Prolactina, ACTH. Em situações como Overtraining, em que a liberação de GLN está reduzida, os atletas sofrem uma imunossupressão. Um estudo realizado, a ser publicado no Medicine and Science in Sport and Exercise, demonstrou que a suplementação de BCAA (matéria-prima para a síntese de glutamina) em triatletas induziu redução da incidência de sintomas ligados à infecções do trato respiratório superior. Este efeito apareceu associado à manutenção das concentrações plasmáticas de glutamina, reduzidas após o triathlon olímpico. Os atletas foram suplementados com 6 g/dia de BCAA durante um mês antes de uma competições de triathlon olímpico. Muitas vezes, a suplementação oral de glutamina falha em aumentar sua concentração plasmática, pois os enterócitos (células epitélio intestinal) consomem a maior parte desta. Porém esta suplementação exógena poupa a glutamina endógena, aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos. Uma forma alternativa para suplementação oral de glutamina é administrá-la na forma de dipeptídio. Alguns estudos recentes em atletas têm utilizado suplementação oral de glutamina a fim de prevenir a queda na concentração de glutamina no plasma. Os resultados obtidos, após a administração de uma solução contendo 5g de Glutamina em 330ml de água, têm demonstrado que após 30 minutos da suplementação é possível observar-se um aumento na concentração plasmática de glutamina que retorna ao normal duas horas após a suplementação. As dosagens freqüentemente utilizadas nos estudos variam entre 4 a 12 gramas de Glutamina em indivíduos adultos.  GLUTAMINA NO ESPORTE Ciência estuda como esse importante aminoácido se comporta no organismo de quem pratica treinos intensos  A glutamina é o aminoácido mais abundante no sangue e nos tecidos, principalmente nos músculos. Em humanos, a glutamina representa cerca de 20% do total dos aminoácidos. Não é considerado um aminoácido essencial porque pode ser sintetizado pelo organismo. Portanto, em algumas condições, como esforço físico intenso, a concentração intracelular e plasmática desse aminoácido diminuí em até 50%.Assim, quando a demanda é maior que a produção estabelece-se um quadro de deficiência de glutamina. Glutamina X Exercício  A primeira evidência de que a glutamina possui propriedades metabólicas importantes surgi dos trabalhos desenvolvidos por Eagle em 1955, que demonstrou a importância para o crescimento e manutenção das células. Durante o exercício físico, ocorrem estimulação e resposta imediata do metabolismo energético muscular, variando de acordo com a intensidade e duração do esforço. O treinamento, por sua vez, também provoca adaptações, que são mais ou menos duradouras, dependendo dos mecanismos envolvidos. A intensidade e duração do exercício são determinantes para a utilização da glicose, ácidos graxos ou aminoácidos, sendo o consumo da glicose e produção de ácido lático predominantes. Já para os exercícios de longa duração e intensidade leve ou moderada, são utilizados também os ácidos graxos e aminoácidos. Os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina, e isoleucina) são, juntamente com a glutamina, os mais abundantes no tecido muscular e os mais importantes energeticamente. No papel modulador na síntese protéica, a glutamina parece estar relacionada à regulação metabólica desempenhada pelo estado de hidratação celular, promovida pela entrada do aminoácido na célula, que serviria como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular resultando em maior hipertrofia muscular.  Função Imune  Treinamentos intensos e exercícios prolongados, associados com períodos de recuperação insuficientes, são freqüentemente relacionados à depressão da função imune e à maior incidência de infecções das vias respiratórias. Isso ocorre devido ao fato de que os exercícios acima mencionados provocam diminuição na concentração plasmática de glutamina, não apenas durante o exercício, mas também por várias horas e até mesmo dias, durante a recuperação, pois o estresse induzido pelo exercício parece ser o fator de desequilíbrio entre a produção/liberação e captação/utilização da glutamina. Em condições normais, a glutamina é produzida e liberada pelos músculos em quantidades excedentes àquelas utilizadas pelos linfócitos. Contudo, o treinamento pode induzir alterações no processo de síntese de glutamina nos músculos esqueléticos, diminuindo a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune, podendo provocar imunodepressão, tornando os atletas mais susceptíveis a processos infecciosos. O que pode ocorrer juntamente com esse processo é a alteração de alguns hormônios como a adrenalina, cortisol, hormônio do crescimento e b-endorfina.  Suplementação  Atualmente pesquisaram-se algumas alternativas de suplementação antes, durante e após o exercício, a fim de reverter a diminuição da concentração de glutamina que ocorre após o esforço físico, porém, a efetividade da suplementação com a glutamina pode ser questionada, pois 50% desta pode ser sintetizada pelo próprio organismo, além de faltarem estudos que comprovem sua verdadeira eficácia.

Larissa Reis : Countdown to the 2010 Figure Olympia

Já estamos em 2011 mas vale a pena ver a preparação da nossa atleta Larissa Reis para o Figure Olympia 2010. São 9 vídeos com sua rotina diária, enjoy it!

By @Lipstick_HT

Bebida alcoólica e musculação: Uma mistura que não combina

Calor é a época em que as pessoas correm para as academias, fazem dietas mirabolantes, assistem televisão arriscando alguns exercícios abdominais no chão da sala e resolvem subir 100 degraus do prédio, tudo com o intuito de chegar ao corpo "perfeito" para exibir-se nas praias e piscinas durante o verão. Isto, claro, sem citarmos os freqüentadores assíduos de pistas de corridas dos parques, salas de musculação e ginásticas, que durante o ano todo "esculpem" a silhueta. Mas, e aquelas manias de tomar algumas cervejinhas na praia, no barzinho ou um drink em alguma festa, influenciam nesta busca pela imagem "sarada"?

Estava lendo algumas palavras do Dr. João Pinheiro, que é especialista em fisiologia hormonal e esportiva, e ele considera a bebida alcoólica uma grande vilã para quem quer ficar em forma ou mantê-la. "Nas mulheres o álcool faz o fígado produzir muito hormônio feminino, já nos homens este efeito é silencioso e refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e no hipotálamo. Ou seja, eles malham e a fibra somente fica 'inchada', a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, enquanto a libido e a ereção diminuem cada vez mais".

Pensando nisso, podemos imaginar quantas pessoas passam horas e horas puxando ferro e suando à toa. Principalmente   aqueles   que sonham  em  ser "a deusa ou o rei do verão", mas  na primeira noitada fecham  garrafas  e  mais  garrafas  de vodca  com  os amigos   na  balada, regadas a muitos energéticos e pedras de gelo. 

Nada contra quem aprecia isto, mas aí entra uma grande escolha a fazer: ter um corpo bonito ou beber? Exibir uma barriga de tanquinho na praia ou tomar aquela batida de coco torrando no sol? São opções que só dependem de cada um, porém, todos devem estar cientes de que os planos de beleza corporal vão, literalmente, por água abaixo quando se toma uma cervejinha com os amigos, achando que ter uma dieta regrada e tornear os músculos durante todos os dias da semana permitem esta "escapadinha" num sábado à noite. 

Há outro agravante nesta situação. Além de "roubar" os músculos, falando de uma maneira bem-humorada, a bebida também engorda e não é só aquela história de que "a cerveja não dá barriga, o que aumentam os ponteiros da balança são os tira-gostos que acompanham a rodada".

Calculando na base de que cada grama de álcool contém 7 calorias, uma latinha da "loira" tem 144 calorias. Mesmo sendo na versão light, 350 ml são quase 100 calorias a mais para o organismo.

E quem diz que só toma uma latinha ou está mentindo ou é uma pessoa muito disciplinada: em média, em duas horas num bar, há pessoas que chegam a tomar até 10 latas e as bebidas destiladas também não são nada boazinhas: a dose de vodca tem 108 calorias, enquanto a de uísque 100. Isto sem somarmos os "acompanhamentos", que variam entre sucos, refrigerantes, energéticos e outras misturas. Ou seja, para as pessoas que passam a semana inteira anotando num caderninho o que comeram e somam os pontinhos para conferirem as perdas de peso com a dieta "de passarinho", acabam colocando tudo a perder em uma noite com os amigos ou numa churrascada que dura o dia todo. 

Então, é isto. O verão tá ai, todo mundo está se preparaou para ficar com um bronzeado dourado e fazer aquela viagem esperada durante o ano todo. Porém, a consciência está lançada: vale mais a pena manter o corpo batalhado durante tanto tempo ou aproveitar os dias de descanso tomando os saborosos "aperitivos"?

Fonte: Internet

Dr. João Pinheiro  - Endocrinologia / Bioquimica da Obesidade / Obesidade na Menopausa e Andropausa

Dieta: 7 Passos para eliminar gordura corporal

Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal:

1- Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física;

2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;

3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão de proteínas alta (de acordo com seu peso e nível de atividade física);

4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;

5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

6- Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;

7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.).

Fonte: Giovana Guido - nutricionista (Visite o Blog clicando aqui)

Cutting: princípios básicos

Seco, riscado, rasgado, definido. Estes são alguns termos que os bodybuilders usam para descrever alguém que está com um nível de gordura extremamente baixo. Trata-se do condicionamento. De uma maneira geral, a melhor coisa seria ter pouca gordura e muita massa muscular, especialmente num campeonato. Como podemos conseguir isto? Vamos manipular treino e nutrição. Neste texto vou explicar os princípios básicos do cutting mantendo o máximo de massa muscular. Vou começar com o treino, depois falar da nutrição e terminar com a suplementação. Você quer perder gordura e não músculos. 

TREINANDO COM PESOS 

Vou ser bem direto: não aumente o número de repetições achando que vai definir seus músculos. 15 reps ou mais são para treinos de endurance. Seus músculos vão parar de crescer. Este é um grande erro que vejo muita gente cometer na academia. Muitos diminuem os pesos e começam a fazer aquelas séries gigantes. Um set gigante é bom de vez em quando, mas isso não vai definir a musculatura. Como você conseguiu os músculos que tem? Provavelmente fazendo de 8 a 12 repetições num treino de força.

Por que mudar? O objetivo é manter o tamanho tanto quanto possível; então continuem pegando peso neste mesmo número de repetições. Agora, isto é importante… Meu treino não muda quando estou em “bulking” ou “cutting”. Ele permanece o mesmo. Eu treino pesado até uma semana antes de um campeonato. Na última semana, você vai ver um monte de caras fazendo várias repetições para secar os músculos, mas isso é um pouco diferente. Para meu próximo show, ainda não sei como vai ser meu treino já que estou com um novo treinador, o Vinny Galanti.

NUTRIÇÃO

Bem, então se não é o treino, o que é? Qual o segredo pra um cutting eficiente? Dieta. Existem uma centena de planos de nutrição para bodybuilders por aí. Todos são diferentes então você deve ter um que se ajuste às suas necessidades. Uma coisa que todos tem em comum é o alto nível de proteínas. O consumo mais elevado de proteínas vai ajudar o corpo a preservar a massa magra. Quando o corpo está em defit calórico, isto é, você gasta mais calorias do que consome, ele tende a “destruir” um pouco de músculos também. Nosso corpo pode transformar a proteína muscular em energia. Esta situação chama-se catabolismo. Podemos lutar contra isso oferecendo ao corpo toda a proteína de que ele precisa. Você terá que fazer refeições protéicas de 3 em 3 horas (ou de 2 em 2). Ok, e o que consumirei de carboidratos e gorduras, você deve perguntar. Aí as coisas ficam um pouco mais complicadas.

Já ouviu sobre “cetose”? A “dieta cetogênica” é bem extrema. Muitos bodybuilders seguem esta dieta, mas não se trata de algo fácil. Você tem que comer menos do que 30g de carboidratos diariamente. Os únicos carbos que você vai consumir são de vegetais, nozes e fibras. Vou explicar resumidamente como esta dieta funciona. Quando seu corpo ficar em falta de carboidratos por algum tempo, seu fígado vai converter gordura em ácidos graxos e cetonas. As cetonas serão uma fonte de energia para seu organismo. A este estado damos o nome de Cetose. Tente se você quiser. Garanto que você vai perder gordura mas esta dieta não é pra qualquer um. Alguns bodybuilders vão conseguir ter muita energia enquanto outros vão perder muito volume e força pra treinar. 

Abaixo um exemplo de uma dieta cetogênica:

REFEIÇÃO #1
5 ovos inteiros
4 claras de ovo

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
1/3 de xícara de amêndoas ou nozes

*REFEIÇÃO #4
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #5
250g de salmão ou bife
1 colher de azeite de oliva

REFEIÇÃO #6
4 ovos
3 claras
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeições, mas lembre-se de manter o consumo de carbos abaixo de 30g.

Não importa qual plano de alimentação você está seguindo: lembre-se do que realmente importa. Você precisa consumir menos calorias do que você gasta por dia. É isso. Um bom jeito de fazer isso é reduzir os carboidratos na dieta. Tente comer de 100g a 300g de carbos por dia e veja como seu corpo reage. Quanto menos carbos, mais gorduras boas você deverá consumir em sua dieta. Se você se sentir cansado o tempo todo, adicione algumas gorduras boas para te ajudar a ter mais energia sem atrapalhar no processo de queima da gordura estocada. 

Abaixo um outro exemplo:

REFEIÇÃO #1
1 pacote de aveia natural
2 ovos
6 claras
1 maçã

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
12 amêndoas

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
2 xícaras de brócolis
½ xícara de arroz integral
1 colher de azeite de oliva

*REFEIÇÃO #4
250g de queijo cottage light
½ xícara de blueberries

REFEIÇÃO #5 (shake pós-treino)
2 scoops de Ultra Whey Pro
3 scoops de Torrent

REFEIÇÃO #6
250g de salmão
3 xícaras de espinafre

DICA: O shake pós-treino deve ser tomado no fim dos exercícios. Se você treina entre as refeições 1 e 2, tome o shake neste momento.

Com o passar do tempo, percebi que muitos bodybuilders comiam muitos carbos em dieta de preparação (pre-contest). Eles comiam 500-600g de carboidratos, muita proteína e quase zero de gorduras. Apesar disso (ou graças a isso), eles eram bem secos. Bem, o que estou tentando dizer é: experimente, faça testes. Tente diferentes dietas e métodos e veja com qual você se adapta melhor. Agora, antes de você começar a planejar sua dieta, tenho mais um assunto a tratar…

SUPLEMENTAÇÃO 

Uma boa maneira de entrar em forma é aumentar seu metabolismo. Você pode usar suplementos para te ajudar nisso. Eu confio apenas em uma marca quando se trata de suplementos: Universal Nutrition. Enquanto a maioria das pessoas conhece mais o Animal Cuts, poucos conhecem o Ripped Fast. O Ripped Fast ajuda a aumentar o metabolismo e assim ajudando você a perder gordura. O que eu faço é tomar uma dose pela manhã e outra antes do meu treino. Se você treina pela manhã, tome a outra dose por volta de 13:00h.

Queimadores são uma coisa, mas, numa dieta pesada, os aminoácidos são importantes pois vão ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a síntese protéica. O BCAA Stack e o Torrent Zero vão te dar tudo o que você precisa sem carboidratos. Eu tomo 1-2 scoops do BCAA Stack três vezes por dia e uma porção do Torrent Zero no pós-treino.

Como eu disse antes, todo organismo é diferente. Apesar disso, nutrição de qualidade é algo que deve ser uma preocupação de todos os bodybuilders. Já que todos temos metabolismos e corpos diferentes, o segredo é encontrar o plano de alimentação certo pra você. Continue treinando pesado, comendo bem, tome suplementos de qualidade e… te vejo na próxima! Mais seco!

Fonte: Universal Nutrition

Hipercalóricos

Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.

Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.

 

Ectomorfos que na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.

Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e dextrose. Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura.

Períodos indicados para tomar durante o dia:

Ao acordar, a fim de evitar ainda mais o catabolismo, já que ficamos muito tempo sem se alimentar durante o sono.

Antes do treino (30 minutos antes) como fonte de energia, pode ser misturado com água ou leite desnatado.

E depois do treino, caso você não tome Whey Protein e dextrose, pode colocar o hipercalórico no lugar para impedir o catabolismo e repor as energias gastas.

Na maioria das embalagens desse suplemento, vem informado a dose recomenda.

Overtraining: o pior inimigo dos treinos intensos

É fácil perceber nas academias pessoas cometendo excessos diários nos aparelhos de musculação e até mesmo nos exercícios aeróbicos. Muitas vezes, mesmo sob orientação de um professor de educação física, o aluno acha que pode mais, se sente seguro e aumento o peso das anilhas ou resolve aumentar a carga com caneleiras envolvendo abdômen, pernas ou braços.

O overtraining é um estágio atingido após uma seqüência de exercícios realizados de forma ininterrupta ou exagerado. O organismo precisa de repouso para recuperar-se após uma sessão de treinamento intenso, mas, como ele é altamente adaptativo, quando se exagera apenas algumas vezes e não se preocupa com o devido descanso, ele ainda consegue compensar este exagero durante um certo período.

'Este processo vai minando o organismo gradativa e silenciosamente até que comece a manifestar alguns sintomas, como: freqüência cardíaca mais elevada que o normal (em repouso e em atividade), maior dificuldade de recuperação após o exercício, dificuldade de ter um sono reparador ou dificuldade para dormir, alterações de apetite, podendo apresentar lesões osteomioarticulares recorrentes (principalmente nos segmentos exigidos)', afirma Helio Yoshio Deyama, professor e personal trainer da academia Aquasport. 'Geralmente, o overtraining só é percebido após estar instalado, sendo necessário um descanso imediato e o tratamento dos sintomas apresentados'.

Os fatores que podem desenvolver o overtraining estão associados à deficiências e atitudes não adequadas que possam atrapalhar o processo de recuperação. Excesso de exercícios, a alimentação incorreta e a falta de sono são fatores importantes que podem levar a este estágio. Ficar horas na academia se exercitando, não se alimentar adequadamente antes,durante e após a atividade física, não respeitar o período de descanso podem ajudar muito se instalar o quadro de overtraining.

De acordo com o especialista, algumas alterações físicas podem alertar para os excesso. 'Algumas alterações como freqüência cardíaca (tanto em repouso quanto durante as atividades físicas), irritabilidade, alterações de apetite, alterações de sono, sentir o corpo sempre cansado e diminuição do ânimo para a atividade física, pode ser percebida nesse período', lembra Helio.

Evitando a fadiga

A fisiologia do organismo do ser humano deve ser respeitada o tempo todo. O corpo necessita de estímulos mais intensos para poder se adaptar e se desenvolver, assim como deve ter o tempo adequado para o descanso, para que ele possa assimilar uma nova sessão de treinamento intenso. De uma forma bem simplista, quando um indivíduo faz um treinamento intenso num dia, deve se preocupar muito para que sua programação de treinamentos apresente um dia seguinte de recuperação. Afinal, nosso organismo se desenvolve muito mais no período de recuperação do que durante o tempo de esforço.

De acordo com a fisioterapeuta Clinica Conceitus, Fernanda da Fonte, a atividade física não deve provocar dor. 'Não tem que doer, não tem isso de não está doendo, não funcona. Isso não existe. Em qualquer fisioterapia ou atividade física, a dor tem que ser suportável'. Um erro comum é imobilizar o punho ou o tornozelo e continuar praticando atividades físicas e cotidianas. 'Quando você imobiliza, não pode mexer com a articulação afetada, senão piora a lesão. É como se amarrassem alguém e a pessoa se debatesse para sair' afirma a fisioterapeuta.

Depois que ocorre o problema, o tratamento não tem um padrão definido, não é uma receita de bolo. 'Se for uma dor muscular, o indicado é fazer relaxamento muscular, ao mesmo tempo que é bom fortalecer o músculo e mudar a postura', explica Fernanda. O personal Helio Yoshio Deyama concorda e vai além. 'Se você perceber que está apresentando alterações significativas durante suas sessões de treino, o primeiro passo é procurar um médico especialista da área, para que ele possa fazer um diagnóstico correto e possa orientar como proceder para ajudar no tratamento', afirma ele. Geralmente o tratamento envolve uma equipe multidisciplinar para cuidar dos sintomas e poder proporcionar uma plena recuperação fisiológica para o indivíduo.

Importância da alimentação para alta performance

Você gasta 8 horas sentado no trabalho, 2 horas no transito, 8 horas dormindo e 1 hora assistindo novela porque é que você pensa que seu corpo tem de ser proporcional justo àquela 1 hora em que fica na academia? 

Por que ser proporcional à 1 hora de academia em vez de ser proporcional às 2 horas de transito? Estamos falando do dobro de volume em tempo.

O que mais determina o perfil corporal que você apresenta é a dieta, Porque treinar, este todos os atletas de “verdade” fazem no máximo dos limites do corpo.

O exercício é disciplina e determinação de 1 a 2 horas por dia, a dieta são as 22 horas restantes... você pode passar 1 semana sem treinar seu peitoral, mas foge da dieta 1 semana e verá o estrago que isso poderá lhe proporcionar.

Temos duas situações diferentes: o exercício e a dieta. A combinação dos dois é capaz de mudar a sua aptidão física, desde que ambos estejam sincronizados e adequados aos seus objetivos. Portanto não existe melhor dieta, existe a dieta que é adequada ao tipo de treinamento que se faz, da mesma forma que o melhor treino não funciona não houver uma forma de se alimentar que te prepare para esta série e para sua recuperação. O exercício gera o estímulo. A dieta faz com que você seja capaz de realizar o trabalho proposto, se recuperar adequadamente dele e ganhar o perfil físico que programou.

Seguem abaixo algumas dicas para melhorar para que seus objetivos sejam alcançados:

1. Ao acordar: não existe não comer ao acordar. Ainda que você faça 20min de caminhada em jejum para ajudar o metabolismo jogar gordura fora, a refeição da manhã é importante porque pelo jejum noturno, a absorção no nosso aparelho digestivo está aumentada. Portanto, é um ótimo horário para se fazer uma refeição de absorção rápida com o intuito de fazer uma recuperação rápida do jejum noturno, consumir proteínas que ajudem a proteger o corpo contra o catabolismo protéico e preparar seu físico para a exigência do dia que virá. Prolongar o jejum noturno por não fazer uma refeição matinal é trabalhar contra a melhora física;

2. Antes do treino: O fato de você fazer um lanche antes do treino e sentir seu estômago saciado não significa que a energia daquele alimento vai estar a disposição do seu trabalho físico na hora em que você precisar. É interessante termos duas refeições antes do horário da atividade física, de preferência pensando no tempo de absorção para garantir uma boa seção de exercícios. Uma saída interessante para esta situação é a utilização de suplementos alimentares.

3. Pós-treino imediato: essa refeição, logo após o término do treino e a refeição seguinte, entre 1 e 2 horas depois são fundamentais. Combinadas, acontecem no momento metabólico mais importante de quem treina para valer e respondem pela maior parte do sucesso. Foco nas refeições pós-treino. Nem  sempre é quando você tem a maior fome do dia, mas com certeza é quando a qualidade do que se ingere deve ser meticulosamente escolhida. Para essa refeição é indicado um suplemento rico em proteínas de rápida absorção como Whey Protein junto a um carboidrato também de absorção rápida como a Dextrose principalmente para quem visa um aumento da massa muscular. Uma refeição pós-treino adequada faz você se recuperar de uma forma que pode treinar em um período de descanso menor ou numa qualidade maior. Uma refeição pós-treino adequada faz você se recuperar de uma forma que pode treinar em um período de descanso menor ou numa qualidade maior

4. Ao dormir: ao dormir damos um impulso na síntese de proteínas e dar quantidade de proteína de alto valor biológico e absorção lenta, pouco carboidrato para não desequilibrarmos o balanço da insulina e gorduras boas para termos energia adequada ao nível de exigência física do momento. Indicado Glutamina por ser uma proteína de absorção lenta.

O segredo não é o que se toma, é o que se treina.O segredo é  dar a capacidade do corpo se regenerar e isso depende muito da nutrição.

E lembrem-se o foco nos objetivos é a sua maior arma para superar suas expectativas.

Abraços a todos e bons treinos!!!

Fontes:

Rodolfo Peres - Nutricionista (site)

Paulo Muzy - Bodybuilder e médico (site)

Colaboração:

Dayverson Caldas ( Siga - o no Twitter)