Confira 20 mitos e verdades sobre emagrecimento

1. Moderadores de apetite
Sim. Mas esse tipo de medicamento precisa ser receitado por um médico competente e jamais deve ser tomado por iniciativa própria. O Brasil é recordista mundial no consumo de remédios para emagrecer. Um dos tipos mais antigos, as anfetaminas, são substâncias que agem no sistema nervoso central, inibindo o centro da fome e aumentando o gasto calórico. Podem ter sérios efeitos colaterais, como agitação, insônia, agressividade e até desencadeamento de quadros depressivos ou psicóticos. Hoje, muitos remédios usados para diminuir o apetite não são anfetaminas, e sim substâncias que compartilham com a anfetamina apenas o radical fenetilamina, responsável pelo efeito anorético. Nem todo mundo pode usar moderador de apetite: pacientes com ansiedade, depressão, hipertensão e doenças cardíacas, por exemplo, não devem usar.

2. Alcachofra
Não. Não existe nenhuma prova da sua eficiência como emagrecedor. Ao começar a consumir esse alimento, algumas pessoas dizem experimentar uma certa saciedade extra, mas esse efeito desaparece com o passar do tempo. A alcachofra deve estar presente na alimentação por ser uma hortaliça pouco calórica, mas é preciso não comê-la em molhos gordurosos. Cozida em água e sal e em molho de cebola ralada, limão ou vinagre, água, sal e azeite, não é engordativa.

3. Corrida
Sim. A corrida é uma das melhores atividades físicas para gerar a perda e a manutenção da perda de peso, pois tem gasto calórico elevado. Associada à reeducação alimentar, constitui um método eficiente para emagrecer. De modo geral, o exercício físico induz a adaptações metabólicas, aumentando o gasto energético diário e minimizando a diminuição do metabolismo de repouso ocasionado pela perda de peso. A combinação de restrição calórica e treinamento físico é excelente para o tratamento da obesidade. Mas a corrida só deve ser feita por pessoas que não tenham problemas clínicos que representem risco de complicações com a prática como, por exemplo, pessoas com problemas cardíacos ou com diferença significativa entre o tamanho das duas pernas.

4. Pilates
Não. O pilates não foi testado cientificamente. Alguns praticantes tornam-se motivados a perder peso, mas o gasto calórico desse tipo de exercício é relativamente baixo. O efeito emagrecedor pode ser obtido a partir da combinação com a mudança de alguns hábitos alimentares.

5. Café
Não. A cafeína tem efeito termogênico (aumenta o metabolismo), mas esse efeito é muito discreto. Pode ser obtido na dose de até quatro xícaras pequenas de café por dia, somente se a bebida for consumida sem açúcar. Em contrapartida, o excesso de cafeína pode causar ansiedade, que pode levar a comer mais.

6. Chá verde
Não. Pesquisas comprovaram o efeito termogênico (acelerador do metabolismo) do consumo do chá verde, mas tal efeito é muito pequeno quando comparado ao obtido pela prática de atividade física, por exemplo. Para emagrecer bebendo chá verde, é necessário ingerir aproximadamente um litro por dia, sem açúcar nem adoçante, em temperatura morna e preparado logo antes da ingestão. Sucos com chá verde e chá verde industrializado não são emagrecedores.

7. Comida integral
Não. Alimentos integrais são saudáveis, ricos em fibras e em vitaminas. Mas, se consumidos em grande quantidade, levam ao ganho de peso. Por outro lado, se consumidos com moderação, em substituição aos alimentos refinados, podem aumentar a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso. Ou seja, quem come integrais em quantidades exageradas não vai emagrecer. O importante é consumir esses alimentos mais saudáveis em quantidades moderadas.

8. Sopas
Não. O uso de sopas em dietas tem um lado positivo e um negativo. Geralmente as sopas são feitas com verduras e legumes, pouco calóricos, que substituem refeições calóricas. Por outro lado, quando não mastigamos, nossa sensação de saciedade é menor e há o risco de não resistir à fome e comer alimentos que engordam. Além disso, há uma tendência ao uso de sopas industrializadas, que podem ser menos nutritivas e ter muitas calorias. Sopas devem ser consumidas ocasionalmente.

9. Reeducação alimentar
Sim. É a melhor solução para quem quer emagrecer e manter-se magro. Com ela, aprende-se a reduzir alimentos que prejudicam a saúde e o peso e a comer alimentos considerados deliciosos em quantidades moderadas e com prazer. Assim, dá para emagrecer gradativamente, sem sofrimento e respeitando os hábitos alimentares de cada um. Perder peso e conseguir manter-se nesse novo peso deve ser encarado como uma tarefa para ser cumprida em longo prazo.

10. Sauna
Não. Quem faz sauna fica exposto a altas temperaturas, o que aumenta a transpiração e gera perda líquida. Ao sair da sauna e subir numa balança, pode-se observar um peso inferior, mas essa diferença é rapidamente recuperada assim que a pessoa ingere os líquidos que seu organismo pede nas horas seguintes. A sauna não elimina gorduras e algumas pessoas têm queda de pressão ou tontura quando fazem sessões.

11. Drenagem Linfática
Não. Essa massagem corporal drena os líquidos do corpo, direcionando-os ao sistema linfático para que sejam eliminados na urina. Ajuda pessoas com tendência a retenção hídrica a diminuir o peso líquido, mas não elimina gordura.

12. Cigarro
Não. A nicotina leva a um discreto aumento da quantidade de calorias gastas ao longo do dia, mas o seu principal efeito é diminuir o paladar e a vontade de beliscar. Quem fuma costuma trocar a comida dos intervalos das refeições por cigarros e, por isso, tende a não engordar. Ao parar de fumar e passar a comer mais, as pessoas tendem a engordar. Mas não-fumantes obesos não vão emagrecer se começarem a fumar, e sim se diminuírem a compulsão de comer entre as refeições. Quem fuma para perder peso ou para manter o peso está cometendo um grande erro em relação à sua saúde. O hábito de fumar é a principal causa de mortalidade e morbidade e de aumento do risco de doenças passível de prevenção.

13. Cremes redutores de medidas
Não. Nenhum tipo de creme consegue mudar o metabolismo do organismo ou exercer qualquer efeito sobre ele. Nem mesmo o efeito localizado chega a ser muito intenso. Muitas vezes, o "resultado" é imperceptível. Alguns cremes reduzem sutilmente a gordura localizada, o que é completamente diferente de emagrecer. Nos poucos estudos clínicos em que se tentou provar que esse tipo de cosmético funciona, o resultado obtido foi igual ao do placebo.

14. Suco de limão
Não. O suco de limão é rico em vitaminas A, B e C e em sais minerais, é gostoso, natural e pode ser utilizado em diversas receitas, mas não emagrece. Pode colaborar para o emagrecimento quando, puro ou com adoçante, é utilizado como substituto de outra bebida com maior valor calórico (refrigerantes e sucos naturais ou processados, por exemplo). Se ingerido puro em grandes quantidades pode prejudicar o estômago.

15. Acupuntura na orelha
Não. Em estudos clínicos, a acupuntura mostrou-se eficaz para o emagrecimento durante, no máximo, três meses. Isso significa que o método pode gerar apenas um entusiasmo que leva à mudança de hábitos alimentares. A Sociedade Chinesa de Acupuntura reconhece, em publicação oficial, que não há comprovação do uso da técnica para tratamento de obesidade. A acupuntura não está entre as indicações médicas oficiais como tratamento para perda de peso.

16. Lipoaspiração
Não. Esse método cirúrgico faz apenas a retirada da gordura localizada. Isso não significa emagrecer nem leva a nenhum tipo de melhora na saúde de um obeso. Vale ressaltar ainda que, além de caro, o procedimento requer anestesia, costuma ser doloroso e tem recuperação lenta. Quem faz lipoaspiração e continua comendo da mesma maneira volta a ganhar peso.

17. Jejum
Não. De acordo com os especialistas, pular refeições para perder peso é uma prática errada e arriscada porque o organismo se readapta a estocar gordura a fim de tolerar esses períodos sem alimentação. Ou seja, quem faz jejum acaba acumulando mais gordura. O jejum prolongado (de ficar dias sem comer) faz a pessoa perder peso, mas prejudica a saúde e leva à perda de massa muscular. Quando volta a se alimentar, a pessoa engorda mais do que o normal, pois o organismo foi treinado para manter grandes reservas energéticas a fim de se prevenir de um novo período de jejum.

18. Comida light/diet
Não. Alimentos diet são aqueles em que alguma substância foi substituída por outra. No refrigerante diet, por exemplo, o açúcar foi substituído por adoçante. Chocolates diet podem conter mais calorias do que os normais e engordam. Alimentos light são aqueles que sofreram redução de pelo menos 25% na quantidade de calorias e/ou de algum nutriente (sódio, por exemplo) em relação a seus equivalentes normais. Iogurte desnatado é um produto light, pois seu teor de calorias é menor por não ter gorduras. Nos light, o efeito emagrecedor depende da quantidade ingerida. Dar preferência à ingestão de alimentos diet ou light não garante a redução de peso, principalmente quando se come demais.

19. Cintas modeladoras
Não. Antigas conhecidas das nossas avós, as cintas jamais emagrecem, apenas disfarçam as medidas, de acordo com os especialistas. Não queimam calorias nem têm impacto sobre gorduras localizadas.

20. Medicina ortomolecular
Não. A "dieta ortomolecular" nada mais é que uma dieta saudável. Em alguns casos, é acompanhada pela prescrição de medicamentos ortomoleculares que são formulados com anorexígenos, hormônio de tireóide ou diuréticos. O paciente também toma vitaminas e outras substâncias sem efeito emagrecedor comprovado. Para perda de peso saudável e sustentável, é necessária a reeducação alimentar com mudanças no estilo de vida. Remédios devem ser prescritos criteriosamente e o respaldo científico é fundamental.

Fontes: ALEX CARVALHO LEITE, endocrinologista do Hospital São Luiz, em São Paulo; ANITA SACHS, chefe do departamento de medicina preventiva da Universidade Federal de São Paulo; BRUNO GELEONEZE-NETO, endocrinologista da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade da Síndrome Metabólica); CLÁUDIA COZER, diretora da Abeso; FERNANDA PISCIOLARO, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo e especialista em distúrbios metabólicos; MÁRCIA MARTINS SILVEIRA BERNIK, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP; MARIA ANGELA ZACCARELLI MARINO, endocrinologista da Faculdade de Medicina do ABC; ZULEIKA HALPERN, endocrinologista e integrante do comitê de ética da International Association for the Study of Obesity; WALMIR COUTINHO, integrante do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

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Treino de Tríceps (Avançado )

Os tríceps são os maiores responsáveis pelo volume dos braços e em muitas ocasiões, treinados incorretamente; na maioria das vezes, comete-se o erro de treiná-los demais, negligenciando o fato de que este grupo muscular também é solicitado intensamente nos treinos de peito e ombros. Nesta sugestão de treino, alguns exercícios que atingem todas as porções dos tríceps de maneira particularmente intensa e que, se usados corretamente dentro de uma programação de treinamento, irão contribuir para o aumento do volume de seus tríceps.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas abaixo devem ser utilizadas somente por quem se encontra em um nível intermediário ou avançado de treinamento e sob a supervisão de um profissional da área . Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas. 

TRÍCEPS CORDA SENTADO – Em um banco ou cadeira, frente ao aparelho, mãos segurando firmemente uma corda para a extensão de tríceps na polia. As pernas devem estar afastadas e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Realizar a extensão dos antebraços, tendo o cuidado para não direcionar o movimento para uma posição à frente ou atrás dos joelhos, e sim diretamente entre os pés, finalizando o movimento com ambas as mãos apontando para baixo. Um leve afastamento das mãos é necessário, porém não se deve ter como meta afastá-las demasiadamente, comprometendo o objetivo principal que seria a total extensão dos tríceps.

Notem que os cotovelos que estavam voltados para trás, estão agora, ao final do movimento, voltados para fora, possibilitando uma contração total dos tríceps (foto da direita). O uso da corda permite que os cotovelos estendam totalmente, aproximando-se da posição anatômica e adaptando-se às alavancas biológicas, daí conseguimos sentir os tríceps “queimarem” neste movimento específico. Essa variação do exercício feito normalmente em pé, possibilita uma maior utilização de cargas, já que a inclinação do tronco à frente otimiza a estabilidade do tronco e favorece o pêndulo, vencendo o momento de inércia. Após uma breve pausa embaixo, as mãos devem subir em direção ao queixo (foto da esq. e centro), mantendo os cotovelos logo acima dos joelhos. 

TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO – Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação e cotovelos estendidos, começar a descida da barra em direção à linha das clavículas ao mesmo tempo em que os cotovelos são projetados para a lateral do tronco (no alto, à dir.) O objetivo desse movimento é aproximar os antebraços dos braços ao máximo, dando assim um ótimo pré-estiramento aos tríceps e impedindo que os feixes anteriores dos ombros participem do exercício, o que acontece no quando realizado da forma convencional. A barra deve seguir sempre uma trajetória perpendicular, não devendo oscilar para frente e trás, diminuindo o braço de resistência do músculo-alvo. Como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode-se fazer com que a barra chegue antes ao peito, que os cotovelos à lateral do tronco (foto acima, à dir.).

A barra utilizada no exercício é uma barra “W” ou “EZ”, por proporcionar uma pegada mais anatômica, mas uma barra reta também pode ser usada, dependendo do conforto articular de cada um. Atenção à tendência de afastar lateralmente os cotovelos, exigindo assim a participação dos músculos peitorais e diminuindo a eficiência do exercício. 

TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO COM ROTAÇÃO – Sentado em um banco inclinado a um ângulo aproximado de 80°, braços estendidos no alto e segurando um par de halteres no alto; as mãos devem estar com as palmas voltadas à frente, ou seja, na posição pronada, com carga perfeitamente posicionada no ponto acima da cabeça, não permitindo que o peso se desloque à frente do corpo. Começar o movimento de forma lenta, descendo os halteres paralelamente, voltando as palmas das mãos uma para a outra, até que os halteres quase toquem o banco ou a região posterior dos ombros.

Os cotovelos podem e devem ser projetados um pouco para trás, permitindo o pré-estiramento da porção longa do tríceps e assim uma maior efetividade do exercício. Na subida da carga, realizar o movimento inverso das mãos, cessando a fase concêntrica quando os halteres se encontrem na posição inicial, no alto. Atenção a movimentos bruscos nos ombros, acarretando riscos desnecessários de lesão e a projeção exagerada dos cotovelos para fora. 

MERGULHO NAS PARALELAS – Apoiado sobre as barras paralelas, os cotovelos estendidos e as pernas suspensas, começar lentamente a descida do tronco, flexionando os cotovelos. Como este é um exercício composto que, além de solicitar os tríceps, envolve a articulação dos ombros e consequentemente os músculos que atuam nesta articulação e movimento, é interessante realizar a flexão dos cotovelos somente em seus primeiros graus, diminuindo a participação dos feixes anteriores dos ombros e peitorais. Notem que a flexão dos cotovelos cessa antes mesmo de completar 90 graus, evitando que outros músculos participem com mais intensidade do movimento.

Também não se deve projetar os cotovelos para fora, permitindo a rotação interna dos ombros e intensa ativação dos peitorais. Recomendo que se faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos em contração máxima dos tríceps no alto, bem como diminuir a velocidade de execução para 4 a 5 segundos nas fases concêntrica e excêntrica. Outra opção seria realizar o exercício em um aparelho específico ou entre dois bancos, sempre utilizando as mesmas técnicas. Em todos os casos, é recomendando prudência a fim de evitar traumas na região dos ombros.

FONTE: http://www.romneypersonal.com.br

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A Controvérsia dos Agentes Ergogênicos

O uso dos chamados agentes ERGOGÊNICOS no esporte de alto rendimento desencadeou um processo que representa atualmente uma das grandes preocupações na área das Ciências do Esporte, tanto no que diz respeito ao combate ao doping, como também no âmbito do uso indiscriminado de drogas e suplementos nutricionais com objetivos puramente estéticos.

A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo "agente ergogênico" que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

Dessa forma, podemos subdividir os agentes ergogênicos em 3 grupos:

a) fisiológicos;
b) nutricionais;
c) farmacológicos;

Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica de melhorar o desempenho físico. O próprio treinamento pode ser visto como um agente ergogênico fisiológico. A adaptação crônica à altitude, ao promover um aumento de glóbulos vermelhos, atua como um agente ergogênico fisiológico na medida em que o retorno a baixas altitudes propicia uma melhora do desempenho físico aeróbio nos primeiros dias subseqüentes ao retorno, enquanto a capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue permanecer aumentada.

Os agentes ergogênicos nutricionais caracterizam-se pela aplicação de estratégias e pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável. Os consumidores de suplementos nutricionais geralmente utilizam estas substâncias em doses muito acima do recomendável, o que também se constitui em uma preocupação, apesar de grandes controvérsias quanto aos eventuais problemas à saúde conseqüentes ao abuso. Para se ter uma idéia do consumo de suplementos por atletas, um artigo recente (1) relatou que entre 100 atletas noruegueses de vários esportes de nível nacional, 84 usavam algum tipo de suplemento nutricional. Muitos atletas usavam vários suplementos nutricionais, a grande maioria dos quais não apresenta qualquer comprovação científica de efetividade ergogênica. Usando uma linguagem leiga, parece uma eterna busca do "espinafre do Popeye".

Apesar do uso de suplementos mostrar maior prevalência em atletas, principalmente atletas de elite, Sobal e Marquart já relatavam em trabalho publicado em 1994 (2) uma incidência de 40% de consumidores de suplementos nutricionais na população não atleta de praticantes de atividades físicas. Em levantadores de peso, Burke e Read, em 1993 (3), constataram uma incidência de consumo de 100%.

Do verdadeiro arsenal de suplementos nutricionais que encontramos no mercado, o único que tem efeito ergogênico comprovado cientificamente é a creatina (4,5), que tem se constituído no recurso interativo com o treinamento atualmente mais utilizado para aumento de massa muscular. O seu consumo nos Estados Unidos já havia ultrapassado as 300 toneladas somente em 1997. Apesar da literatura não relatar efeitos colaterais relacionados ao seu uso, as conseqüências de eventuais superdosagens ou uso por períodos de tempo extremamente prolongados ainda requer um certo cuidado. A preocupação nestes casos não está restrita ao consumo por parte de atletas. O aumento de massa muscular promovido pela suplementação de creatina constitui-se em um efeito extremamente sedutor para os que praticam exercícios com objetivos prioritariamente estéticos e que muitas vezes relegam a saúde a um plano secundário.

Os agentes ergogênicos farmacológicos constituem-se, sem dúvida, no maior problema para a saúde, a ética e a própria legislação esportiva.

O capítulo da luta contra o doping no esporte tem se constituído no lado mais tenebroso dessa área e nos leva a cada vez mais questionar, no âmbito do esporte de alto rendimento, a afirmação de que esporte é saúde. Sem sombra de dúvida, dentre os agentes ergogênicos farmacológicos os esteróides anabólicos ocupam o lugar principal. Seu potente efeito anabolizante associado à prática de exercícios com pesos, acena com a promessa do record para o atleta e do "corpo perfeito" para o "malhador" de academia. Infelizmente, cada vez mais o efeito terapêutico dos anabolizantes é desvirtuado a ponto da própria concepção leiga do seu nome ser associada à um perigo iminente, o que de fato se justifica em decorrência dos abusos cometidos e dos episódios trágicos freqüentemente relatados. Chega-se a criar até um certo terrorismo, associando o uso de qualquer suplemento nutricional como o primeiro passo para o consumo de esteróides anabólicos.

Talvez o maior problema em todo este contexto dos agentes ergogênicos seja o perigo de se minimizar os efeitos do treinamento físico. Na medida em que os atletas cada vez mais recorrem ao seu uso, o indivíduo comum parece ser levado a acreditar que exercício só tem efeito se associado a algum recurso ergogênico. A eficácia do treinamento associado a uma dieta balanceada parece cada vez ser mais questionada pela população.

Como um verdadeiro "antídoto" a esta tendência, o artigo de Brasil e Cols (6), publicado nesta edição dos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, vem enfatizar a importância terapêutica dos efeitos de um programa de exercícios com pesos em pacientes adultos portadores da síndrome da deficiência do hormônio do crescimento, sem reposição hormonal.

A literatura descreve o aumento de massa gorda e diminuição da massa muscular com diminuição de força e maior fadiga nestes pacientes (7-9). Os benefícios da reposição hormonal são responsáveis por praticamente reverter estas alterações. Esta reversão deve-se, fundamentalmente, aos efeitos anabólicos do GH (10).

No estudo de Brasil e Cols (6), 11 pacientes adultos com deficiência de GH foram submetidos a um programa de 12 semanas de exercícios com peso, sem reposição hormonal. Ao final do programa, os pacientes apresentaram redução de gordura na região do tronco, apesar do programa ter sido restritivo a exercícios de força, não visando propriamente uma redução da massa gorda, e sim uma melhora da potência muscular.

O aspecto interessante é que o programa promoveu uma melhora significativa na potência muscular, com sensível repercussão na melhora da qualidade de vida, sem promover aumento da massa muscular. Os autores atribuem este efeito às adaptações associadas a um melhor recrutamento das fibras musculares, melhor relaxamento dos músculos antagonistas aos movimentos e um ganho de propriedades contráteis das fibras, como aumento relativo nas áreas das fibras do tipo 1, menor utilização de glicogênio pela célula muscular, e aumento das enzimas do ciclo de Krebs e do número e volume de mitocôndrias.

A indicação de exercícios para estes pacientes é proposta pelos autores como uma alternativa terapêutica para a melhora da qualidade de vida quando não for possível a reposição de GH.

Já para as ciências do esporte, o artigo pode ser visto como uma evidência importante para resgatar os benefícios que os programas de exercício podem trazer e que são efetivamente os efeitos ergogênicos fisiológicos que devem ser valorizados e difundidos.

Referências

1. Rosen O, Sudgot-Borgen J, Maehlum S. Supplement use and nutritional habits in Norwegian elite athletes. Scand J Med Sci Sports 1999;9:28-35.

2. Sobal J, Marquart LF. Vitamin/mineral supplement use among athletes: a review of the literature. Int J Sport Nutr 1994;4:320-4.

3. Burke LM, Read RSD. Dietary supplements in sports. Sports Med 1993;15:43-65.

4. Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94-101.

5. Odland LM, MacDougall JD, Tarnopolsky M, Eloraggia A, Borgman A, Atkinson S. The effect of oral Creatine supplementation on muscle [PCr] and power output during a short-term maximal cycling task. Med Sci Sports Ex 1994;26:S23.

6. Brasil RRLO, Conceição FL, Coelho CW, Rebello CV, Araújo CGS, Vaisman M. Efeitos do treinamento físico contra resistência sobre a composição corporal e a potência muscular em adultos deficientes de hormônio do crescimento. Arq Bras Endocrinol Metab 2001;45: - .

7. Cuneo R, Salomon F, Wiles C, Hesp R, Sonksen P. Growth hormone treatment in growth hormone-deficient adult. I. Effects of muscle mass and strength. J Appl Physiol 1991;70:688-94.

8. Salomon F, Cuneo R, Hesp R, Sonksen P. The effects of treatment with recombinant human growth hormone on body composition and metabolism in adults with growth hormone deficiency. N Engl J Med 1989;321:1797-803.

9. Jorgensen J, Moller J, Wolthers T, Vahl N, Juul A, Skakkebaek N, et al. Growth hormone (GH) deficiency in adults: Clinical features and effects of GH substitution. J Pediatr Endocrinol 1994;7(4):283-93.

10. Powrie J, Weissberger A. A growth hormone replacement therapy for growth hormone-deficient adults. Drugs 1995;49(5):656-63.

A importância da Mastigação

É comum encontrarmos muitas pessoas preocupadas com a qualidade da sua alimentação, procurando sempre informações sobre o assunto, mas raramente encontramos pessoas que se preocupem com a sua mastigação.

Como parte do processo digestivo, na boca se inicia a digestão dos alimentos, principalmente as fontes de amido, e a ensalivação, gerada pela mastigação, dá início a esse processo. Existe uma enzima digestiva (a ptialina) na saliva que tem ação sobre as massas em geral, os cereais, pães, biscoitos etc. Com isso, a digestão desses alimentos é facilitada, uma vez que chegam pré-digeridos ao estômago.

Em se tratando de digestão de alimentos, a mastigação, por si mesma, já traz grandes benefícios, pois a trituração dos alimentos, feita pelos dentes, reduz os alimentos em pedaços menores, o que aumenta a capacidade de ação das enzimas sobre eles (maior superfície de contato). Qualquer que seja o alimento, a mastigação sempre auxilia no processo digestivo, evitando alguns transtornos tão freqüentes, como azia, má digestão, sonolência após a refeição etc.

Boa parte dos problemas digestivos de que muitas pessoas se queixam podem ter origem em uma mastigação insuficiente, engolindo-se alimentos em pedaços grandes, o que exigirá maior esforço do estômago em triturá-los. Qualquer transtorno no processo digestivo já inerente ao organismo, como uma produção excessiva ou insuficiente de ácido clorídrico (o ácido liberado pelo estômago para a digestão dos alimentos) pode ser agravada por uma mastigação inadequada. Pessoas com problemas digestivos devem se preocupar ainda mais com sua mastigação, tornando-a um hábito diário e necessário.

Mas não é apenas no processo digestivo que a mastigação auxilia. O controle sobre a ingestão de alimentos pode ser alterado pela mastigação, de acordo com a freqüência da mesma. Uma boa mastigação, ou seja, uma trituração adequada dos alimentos estimula o centro da saciedade, um controle que temos ao nível do cérebro e que regula a ingestão de alimentos. Quando se mastiga bem os alimentos, a movimentação dos músculos da face, envolvidos nesse processo, gera uma resposta mais rápida ao estímulo da saciedade, ou seja, a pessoa sente-se saciada com uma menor quantidade de alimentos. Essa é uma razão bastante interessante para se estimular a mastigação, principalmente em pessoas que precisam controlar a ingestão de alimentos pela necessidade de controle de peso.

A mastigação é um hábito que deve ser iniciado desde cedo. Crianças devem ser estimuladas a mastigar corretamente os alimentos desde o nascimento dos primeiros dentes. Para tanto, os alimentos das crianças pequenas deve ser apenas cozidos e amassados, evitando-se as sopinhas batidas em liquidificador ou as comidas industrializadas que são completamente trituradas, não existindo pedaços para a criança mastigar. É importante acompanhar o desenvolvimento da criança, evoluindo a consistência dos alimentos de acordo com a sua capacidade de mastigação. O hábito da chupeta e a mamadeira por tempo prolongado podem trazer problemas quanto à mastigação dos alimentos, gerando hábitos inadequados e problemas na arcada dentária.

De acordo com o que foi dito, é importante lembrar que não apenas a qualidade da alimentação deve ser alvo de constante preocupação e interesse, mas também a mastigação. O cuidado com os dentes deve ser constante, assim como com a boca e as gengivas. Qualquer transtorno que afete a mastigação (feridas na boca ou na gengiva, cáries, tártaros etc) pode interferir, indiretamente, no processo da digestão, uma vez que a trituração adequada dos alimentos fica comprometida. Pessoas idosas, que necessitam de prótese dentárias, devem observar, periodicamente, a colocação da mesma, uma vez que as perdas de massa óssea e de massa muscular, relativas ao avanço da idade, levam a alterações na dimensão da gengiva, o que causa feridas na boca e dificuldade na mastigação dos alimentos.

Portanto, cultivar o hábito da mastigação, triturando adequadamente os alimentos, evitando-se de engoli-los em pedaços grandes, é uma boa medida tanto para facilitar a digestão quanto para controlar a quantidade de alimentos ingeridos. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, torna a refeição também uma fonte de prazer, pois o sabor dos alimentos é melhor percebido. Pessoas com propensão a comer compulsivamente certos alimentos, como doces, chocolates, biscoitos salgados etc, podem conseguir um maior controle se mastigarem devagar esses mesmos alimentos, levando pequenas quantidades à boca. Levar pequenos porções de alimentos à boca de cada vez é uma boa maneira de se iniciar uma mastigação adequada, e deve ser um hábito a ser cultivado.

Uma boa higiene diária dos dentes e visitas regulares ao dentista são também práticas extremamente importantes que auxiliam no processo da alimentação e, conseqüentemente, na manutenção da saúde.

@TEPS84_HT

Agradecimento especial:
André Caetano ( @andrcrow )
Rebeca Chiqueti ( @rebecachiqueti )

Thais Rosa ( @thaiis_rosa) 

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#CUTTING / Perda de Gordura [DICAS]

Vou tentar reunir aqui, algumas dicas, informações e coisas que já fiz durante a fase de definição. Acredito que postar uma dieta já montada, não seja o ideal, então vou tentar apenas me focar em métodos e dicas.
Quando se inicia a fase de definição, ela deve ser algo programado, e muito bem planejado. Como eu disse ao Thiagão (@TEPS84_HT), nunca deve - se baixar ou mesmo subir os carboidratos bruscamente , isso tem que ser feito de forma gradual.

E existe algo importante para se falar também galera quando o assunto é "PERDA DE GORDURA". Nosso corpo não pensa igual a nós, para ele gordura é algo bom... Imaginemos o seguinte: você forçou seu corpo pacas para ele crescer, com treinos intensos, dieta, suplementação e descanso devido, com isso inevitavelmente você acumulou gordura também, certo?  Então chega o momento de tirar essa gordura, porém em contrapartida seu corpo está "PUTO" com você, vai querer vingança e vai querer te ferrar, pois você o fez trabalhar bem acima do seu limite. "ENTÃO AGORA É O MOMENTO DE VOCÊ DOMAR ESSA FERA".

Perder massa muscular durante o cutting galera pode ser minimizado e até evitado, porém temos que aprender como agir contra o nosso mecanismo de sobrevivência do corpo. Então porque será que o nosso corpo queima massa muscular durante a fase de cutting?

EXISTEM ALGUNS PROBLEMAS:

Ele precisa, ou pensa que precisa de energia;

Ele pensa que precisa dos aminoácidos contidos nos músculos para coisas mais importantes como criar enzimas, reparar tecidos e etc. Assim nosso corpo vai lá, quebra a molécula de aminoácidos nos músculos, colhe e usa em outro lugar, literalmente isso é cruel;

Ele catabolisa, porque a massa muscular necessita de muita energia para se manter viva (QUANTO MAIOR SUA MASSA MUSCULAR, MAIOR SEU METABOLISMO BASAL) assim sendo, ele prefere catabolisar seus músculos do que oxidar a gordura, pois ela é praticamente um peso morto e necessita de pouca energia diária. Em questão de sobrevivência, a gordura (PARA SEU CORPO) é melhor do que os músculos;

Agora, é hora de aprender como driblar tudo isso e dominar nosso corpo.

ENERGIA

Você tem que mostrar para seu corpo que tem muita gordura armazenada, e traz contida nela muita energia que vai durar por um bom tempo. Mas "conversar" com ele e mostrar não vai adiantar de nada! O negocio é ir na brutalidade. COMO?
Abaixar a quantidade de carbo, assim ele começará a notar que os carboidratos estão baixos fazendo com que apareçam as irritações como falta de concentração por exemplo, até ele encontrar a gordura. Então por isso galera que todo começo de dieta é difícil, pois até começar a formação dos corpos cetônicos, o corpo nos deixa praticamente doidos.
Então o lance é, abaixar os carboidratos, mas nunca cortá-los.

AMINOÁCIDOS PARA FUNÇÕES DO CORPO

Conseguir os aminoácidos essenciais para o corpo, e a chave para proteger a massa muscular é proteína alta e aminoácidos essenciais (especialmente a LEUCINA). O lance galera é usar BCAA ou até mesmo a LEUCINA PURA (eu uso) entre refeições, que além de suprir as necessidades de do corpo, vai ativar as vias anabólicas.

Finalizando essa parte, já com a energia baixa, nosso corpo vai querer manter apenas as partes essenciais para ele e que requerem calorias. Ai o lance será convencer seu corpo que massa muscular é essencial e importante.

Se a gente olhar através de uma perspectiva revolucionária, nosso corpo costumava construir massa muscular para nos manter vivos, para sobreviver, caçar, fugir, mover pedras, carregar coisas etc. Se ainda hoje precisássemos fazer isso, nosso corpo nem iria pensar na hipótese de catabolisar a massa muscular, pois seria algo de extrema importância.

Pô And como vamos fazer isso?
Na fase de cutting tenho que começar a caçar no meio do mato?

Não galera, por isso temos a musculação. Muita gente na fase de cutting, tentar usar métodos como altas repetições, pois isso estimula bastante o metabolismo. Porém, o lance é treinar muuuuuuito pesado e intenso, série de 8 até 10 repetições  com carga que vai fazer você travar (CHEGAR AO FMM - FALENCIA MUSCULAR MOMENTÂNEA) com isso, qual é a mensagem que o corpo vai receber??? OU EU CONSERVO A MINHA MASSA MUSCULAR, OU VOU SER ESMAGADO.

Então galera, exercícios como SUPINO, AGACHAMENTO LIVRE, LEVANTAMENTO TERRA, tem que ser brutais, quando terminar tem que estar esgotado, até com ânsia de vômito, de chegar em casa a ponto de se ajoelhar e rezar, pois o negócio tem que ser mortal, sem roubar, com uma cadência bem controlada e bem concentrado, tem que levar a dor ao limite que vocês até então desconhecem.
Assim, além de forçar seu corpo a preservar a massa muscular, vai acelerar a queima de gordura também.

OUTRO FATOR MUITO IMPORTANTE E QUE TEM GENTE QUE ERRA DURANTE A FASE DE CUTTING

AERÓBICOS:
Tem gente que encara os exercícios aeróbicos de maneira errada galera, acham que é apenas pedalar, caminhar ou correr e depois, podem comer o que quiser pois fizeram aeróbico ou vão fazer depois. Mas isso é errado pelo seguinte fato:
 O exercício aeróbico não promove um enorme gasto calórico como todos pensam, o lance do exercício aeróbico é incentivar o corpo a utilizar a gordura como energia.

Aparecem várias questões sobre o assunto, mas para entender bem e saber utilizar essa ótima ferramenta (AERÓBICO) em nossa fase de definição, temos que entender como funciona a fisiologia humana e a produção de energia.

Primeiro, temos que saber melhor o que é glicogênio muscular. Nossos músculos e fígado tem a capacidade de armazenar em forma de glicogênio, o ruim é que podemos apenas armazenar uma certa quantidade de energia em glicogênio. O excedente disso, vira gordura, basicamente é assim que funciona.

A grosso modo dizendo, tudo o que comemos primeiro se transforma em glicogênio hepático (no fígado). Assim que o estoque do fígado estiver completo (coisa que não é muito), seus músculos irão armazenar o glicogênio, e quando a capacidade dos músculos estiver completa a energia excedente irá virar gordura.

O inverso disso que também é verdade, para queimar a gordura como energia primeiro o organismo utiliza o glicogênio do fígado, depois dos músculos e somente depois disso vai para a gordura. É uma explicação bem simplificada, claro que existem muitas variáveis e detalhes, mas basicamente é assim. Por exemplo, nunca se queima somente carboidratos e nunca se queima somente gordura, o corpo utiliza os dois, mas dependendo da atividade ou intensidade o corpo vai preferir um ou o outro.

Sei que passa na cabeça de todos nós o porque que o corpo não armazena tudo como glicogênio muscular, assim ninguém seria gordo. Acontece que para cada grama de carbo armazenada como glicogênio, são necessários 2,7 grs de água junto, como o carbo tem 4 calorias por grama, 4 gramas de glicogênio armazenariam 4 calorias. Em contrapartida, uma grama de gordura armazena 9 calorias. Então a gordura é um modo que o corpo encontrou bem mais eficiente para armazenar energia. Para vocês terem uma ideia, uma pessoa com 60Kg e 20% de gordura pesaria 156Kg se a gordura fosse trocada por glicogênio como forma de armazenar energia. Então a gente já sabe que a dieta com baixo carbo, vai deixar o estoque de glicogênio baixo, para assim facilitar a queima de gordura.

Ai vem a dúvida, qual melhor horário para se fazer aeróbico?

Lembrando do que foi dito anteriormente, a conclusão é que o melhor horário para se fazer aeróbico em fase de definição é logo ao acordar (EM JEJUM) ou pós treino. Imagine assim, você dormiu de 6 a 8 horas e sua ultima refeição foi a CEIA, e antes de dormir você mandou um shake proteico com uma gordura vegetal (ALBUMINA + Azeite de oliva extra virgem, por exemplo), durante a noite o corpo utilizou o pouco de glicogênio restante para recuperação muscular, pois antes de deitar você ingeriu proteína e gordura.

A gordura não pode ser convertida em glicose pelo organismo, já a proteína pode, porém ela será utilizada na recuperação muscular pois você está treinando muito pesado. Então, ao levantar os estoques de glicogênio estará bem baixa, praticamente zerada, esta é a hora de queimar gordura. Acorde, lave o rosto, tome um café preto bem forte ou mande um comprimido de cafeína, glutamina e um termogênico e faça seu aeróbico.

Outro horário interessante é depois do treino, um treino intenso, pesado, vai deixar os estoques de glicogênio baixos, assim uns 10 minutos antes de terminar o treino com pesos, manda BCAAs e logo ao terminar o treino, aeróbico.

Intensidade ALTA ou BAIXA? Andar ou correr?

Para que as células consigam utilizar os ácidos graxos (gordura) como energia é preciso que tenha a presença de oxigênio. Então o aeróbico não pode ser de intensidade muito alta. Para utilizar a gordura como fonte de energia, precisa da presença de oxigênio. Quando o aeróbico se torna muito intenso e a necessidade de energia rápida aumenta, o organismo tende a mudar a marcha e ativar a respiração anaeróbica, ou seja, a utilização de glicose como energia. A glicose não precisa obrigatoriamente de oxigênio para ser utilizada como energia.

Nos aeróbicos muito intensos começamos a ficar muito ofegantes. Quando se sentir ofegante, é a hora de diminuir a intensidade do aeróbico, diminuir a velocidade da caminhada, corrida ou pedalada. A dica é, tente falar uma frase longa sem ter que parar no meio para respirar, pois quando svocê estiver ofegante, este é um sinal que seu corpo já não está mais sendo capaz de utilizar gordura como energia. Quando não há oxigênio na respiração celular ocorrida nas mitocôndrias acontece a liberação de ácido lático. O ácido lático provoca a queda do PH sanguíneo, o sistema nervoso central (SNC) percebe essa acidez no sangue e rapidamente estimula os centros nervosos responsáveis pela respiração a aumentar a frequência respiratória. Dessa forma você começa a respirar mais rápido e mais profundamente, ficando ofegante. Tendo isso em mente, durante seu aeróbico o lance é usar intensidade moderada, mas cuidado para não ir devagar demais.

Agora vamos para a parte final galera, vamos imaginar que você já dominou tudo o que foi citado até agora, está bem definido, porém vai rolar aquele evento e você quer estar no SHAPE brutal, definido, para quando colocar uma sunga, ou apenas tirar a camisa estar com o shape altamente definido.

Muitos culturistas utilizam a técnicas carboloading, que seria depleção e saturação de carboidratos. Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e depois voltar com alta ingestão dos mesmo, neste processo esvazia - se os músculos de glicogênio para depois voltar com uma quantidade bem maior. Outros fatores dessa técnica envolve a alteração do treinamento e a manipulação da ingestão de sódio e água.

Vamos imaginar que daqui 1 semana vai ter um determinado evento, ai você começa a colocar a técnica em prática. Por exemplo o evento rolaria em uma SEXTA-FEIRA, então 7 dias antes você começaria:

FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:
Sabemos que o sal causa retenção hidrossalina (reter água), se manipularmos a ingestão dele perdemos uma quantidade considerável de água corporal. Então dois dias antes de iniciar a depleção dos carboidratos (SEXT-SAB), adicione sal ou temperos salgados a cada uma das suas refeições, de tal forma que os alimentos fiquem salgados, para assim causar uma retenção de agua temporária. E então quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos de 200ml cada a mais do que o normal, caso possível use água destilada. O aumento da ingestão de água vai preparar o corpo para que quando for realizada a restrição do consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem uma ilusão de que você está com um déficit de líquido, baixos níveis de agua embaixo da pele, fazem você aparentar bem mais definido.

FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO: DOMINGO À TERÇA-FEIRA
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Você vai reduzir o consumo de carboidrato, no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, assim vai baixar todo o glicogênio dos tecidos musculares. Durante esse período você vai treinar com repetições altas 12 a 15 por série e assim por diante, assim você irá depletar ainda mais o estoque de glicogênio.

FASE FINAL – SATURAÇÃO: QUARTA À SEXTA-FEIRA
Totalmente ao contrário da fase anterior, é a hora de elevar sua ingestão diária de carboidrato para aproximadamente 5,6g  a 7,7g por quilograma de peso corporal. Como na fase anterior você abaixou muito o estoque de glicogênio muscular, seus músculos vão utilizar cada grama que você ingerir. Quando o estoque de glicogênio muscular fica excessivamente baixo uma dieta rica de carboidrato logo em seguida é feita, os músculos conseguem estocar bem mais glicogênio do que antes.

Você irá eliminar o sal da dieta, seu corpo começará a perder água fazendo sua definição muscular melhorar muito. Elimine também todos os alimentos refinados e processados. Assim quando os músculos começarem a repor o glicogênio neste processo, será requerida a água para a armazenagem. Desta forma, ao cortar o seu consumo de água para metade do normal, uma grande quantidade dela será arrastada de debaixo da pele e estocada dentro dos músculos, o que criará menos retenção e maior definição cristalina. Alguns cuidados nessa fase devem ser tomados como:

Treinar enquanto está tentando saturar os músculos só irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los, isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias, apenas descanse e assista admirado o seu corpo se transformar...kkkk

Pô galera acho que não tem mais nada para falar, qualquer dúvida é só perguntar, espero ter ajudado.


Abraços
André Caetano 

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O que comer após o treino???

Quem conhece um pouco sobre suplementação esportiva ou é curioso o suficiente pra buscar qual o melhor alimento pra consumir depois do treino se deparou com a recomendação principal de consumir uma fonte de proteína depois do treino. De maneira geral, durante o exercício físico, existe um maior consumo de aminoácidos pelo organismo e uma modificação no metabolismo proteico da musculatura, ocorrendo também pequenas lesões na fibra muscular. 

Dependendo do tipo de exercício, as lesões musculares ocorrem em maior ou menor intensidade, e a importância de consumir alimentos proteicos após a atividade é baseada na necessidade do organismo em reparar essas lesões. Particularmente nos treinos de hipertrofia, a “cicatrização” dessas lesões é o principal mecanismo para o crescimento muscular.

• Qual fonte de proteína devo consumir? 
  
  Existem diversos alimentos fontes de proteína, principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados. Esses alimentos são considerados fontes de proteínas completas, que podem nos fornecer todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo. Algumas fontes vegetais também são fontes de proteínas, como as leguminosas (soja, por exemplo).
  
  Porém, a maioria dessas fontes não é considerada tão completa como as de origem animal. A questão na suplementação pós-exercício, entretanto, vai além de ser meramente uma fonte de proteína. É preciso que a composição dessa proteína (o perfil de aminoácidos) e a rapidez da sua digestão estejam compatíveis com as necessidades do organismo após o treino. Considerando esses dois aspectos, o suplemento mais conhecido e mais indicado até hoje é a “whey protein”. A whey é um suplemento a base de proteínas do soro do leite. De maneira simples, existem dois tipos de proteína no leite: as caseínas e as proteínas de soro.
  
  As proteínas do soro são moléculas menores, de fácil digestão e metabolizadas rapidamente. Pelas suas características químicas, as proteínas do soro não sofrem alterações no estômago, chegando ao intestino mais rapidamente e assim sendo absorvidas em um menor espaço de tempo também. Ao contrário, as caseínas são proteínas maiores, mais complexas e que precisam ficar mais tempo no estômago para serem digeridas de maneira eficiente. Inclusive, a conformação química dessas moléculas induz a um atraso na saída do alimento do estômago para o intestino, com consequente maior tempo necessário da ingestão até a absorção dos aminoácidos.
  
  Outra característica importante para o processo de reparação muscular é que a composição dos aminoácidos das proteínas do soro é parecida com a composição dos aminoácidos do nosso músculo. Assim, são maiores as chances de fornecer os aminoácidos na quantidade certa que precisamos para o processo de recuperação. Ainda falando da composição dos aminoácidos, as proteínas do soro são fontes de leucina, um importante aminoácido na ativação da síntese proteica, favorecendo, então, o processo de aumento de massa muscular.

• Qual a quantidade de proteína que devo consumir?
  
  Ao contrário do que muita gente acredita, o ganho de massa muscular não é exatamente proporcional à quantidade ingerida de proteínas.
  
  Acredita-se que a dose mais eficiente para o estimulo à síntese proteica é cerca de 20 gramas. Uma quantidade maior não consegue estimular mais a síntese de proteínas e doses maiores que 40 gramas não conseguem ser aproveitadas pelo organismo.
  
  Normalmente, as medidas-padrão de whey protein variam na quantidade de proteína por porção, mas estão na faixa de 20-30g, atendendo as recomendações.

• Como devo consumir a whey?
  
  A melhor forma de consumir a whey é com água e com uma fonte de carboidrato. O consumo de whey junto com leite é um erro muito comum, e acredito que seja principalmente no intuito de melhorar o sabor do suplemento. Como a whey dissolvida apenas em água tem uma consistência diferente das bebidas lácteas e o sabor de alguns suplementos é pouco aceito por algumas pessoas, o leite é um aliado para melhorar o paladar.
  
  Mas, apesar do leite ser também uma fonte de proteínas e carboidratos, a utilização do leite junto com a whey no momento pós-treino não é o mais indicado. Primeiro, por que as caseínas, anteriormente citadas, são proteínas que vão atrasar os processos digestivo e absortivo da whey, e se uma das características importantes desta é a rapidez de absorção, o leite prejudica o processo.
  
  Outro ponto é que o carboidrato presente no leite é a lactose, que tem uma digestão particularmente mais lenta, e muitas vezes pouco eficiente em algumas pessoas, podendo também prejudicar o processo de absorção dos aminoácidos. No caso do leite ser integral, ainda existe uma quantidade de gordura que também atrasa o processo absortivo.

• “Posso tomar whey com suco?”
  
  Apesar dos sucos de frutas serem também indicados para uma alimentação saudável, assim como o leite, o momento pós-treino não é o melhor. Os sucos de fruta são também fontes de carboidratos, mas, um dos principais carboidratos destas é a frutose.
  
  A frutose possui uma menor velocidade de absorção e uma resposta insulínica menor, não sendo por isso a melhor fonte de energia após o treino. Além disso, normalmente, os sucos possuem um teor de fibras, mesmo que pequeno. As fibras estão associadas com uma diminuição da velocidade de digestão e absorção, devendo também ser evitadas nesse momento.

Assim, a melhor opção para acompanhar a whey protein são os carboidratos mais simples, principalmente a dextrose. A dextrose vai desempenhar um papel super importante na recuperação, fornecendo energia necessária para a síntese de proteínas e principalmente estimulando a liberação de insulina.

Os carboidratos impedem que a proteína seja utilizada em grande quantidade para fornecer energia ao corpo, poupando-as para o processo de reparação muscular.

A insulina vai potencializar a síntese de proteínas, pois permite que os aminoácidos entrem na célula com mais facilidade. A quantidade de dextrose recomendada é variável dependendo da referência utilizada, mas o seu consumo deve ser de no mínimo, a mesma medida utilizada de whey protein.

O "shake" de whey com dextrose após o treino é parte da alimentação no período de recuperação e não deve ser  como um substituto de refeição. Cerca de 30 minutos após o shake, a recomendação é se alimentar!

Neste momento, é melhor optar pelos alimentos ricos em carboidratos como pão, macarrão e raízes (aipim, babata doce, inhame), que vão auxiliar na reposição do glicogênio que foi utilizado durante o exercício.O glicogênio é a reserva de energia no fígado e nos músculos, e a reposição destas reservas é um ponto importante para garantir um bom desempenho no próximo treino. 

Novas recomendações a respeito do momento de consumir a whey protein surgem sempre, e por isso, podem variar um pouco dependendo das referências, do profissional e principalmente do objetivo de cada um.

Mas, de maneira geral, para o processo de reparação e hipertrofia, aconselha-se a ingestão imediatamente após ou até 15 minutos após o fim do exercício. Para o processo de emagrecimento, o consumo pode ser após 45 ou até 60 minutos após o treino.

Texto escrito por Mariana Andrade - Nutricionista
Retirado do Blog: http://esportenut.blogspot.com

Postado por: @TEPS84_HT